Így lesz a címkén szereplő 100 grammos adatból egy adagnyi fehérje

Három szám, és megszólal a doboz oldala

Ritkán főzöl pontosan 100 grammal, a csomagolás mégis szinte mindig ehhez méri magát. Az előrecsomagolt élelmiszerek kötelező tápértéknyilatkozata 100 g vagy 100 ml mennyiségre adja meg az energiát, a zsírt, a telített zsírsavakat, a szénhidrátot, a cukrokat, a fehérjét és a sót, és ezt a gyártó egészítheti ki adagra vetített értékkel. A címkén szereplő szám tehát nem a te ebédedről szól, hanem egy közös nevezőről.

Attól lesz belőle a te adagod, hogy hozzáteszel még két adatot: mennyit használtál fel ténylegesen, és hány adagra osztod a kész ételt. A többi szorzás meg osztás, mindig ugyanabban a sorrendben.

A szorzó, ami elintézi a nehezét

Ne a képlettel bajlódj, hanem egyetlen számmal. Oszd el a felhasznált mennyiséget százzal, és megkapod a szorzót:

felhasznált mennyiség / 100 = szorzó

250 g túrónál ez 2,5. Egy 60 grammos zabadagnál 0,6. Két deci kefirnél, ha a címke 100 ml-re szól, kereken 2. Innen már csak egy művelet marad:

szorzó × a címkén szereplő fehérje = az alapanyag fehérjéje a receptben

Ha a címke milliliterre ad adatot, milliliterrel dolgozz. Tejnél, kefirnél, iható joghurtnál ez a gyakori eset. Sűrű tejterméknél viszont ne váltogass gramm és milliliter között megbízható átváltás nélkül, mert ott már nem számolsz, hanem tippelsz.

Melyik számot másold le a csomagról

Mindig a kezedben lévő termék saját tápértéktáblájából indulj ki. Ne egy tavalyi jegyzetből, ne egy másik márka adatából, és főleg ne abból, amire emlékezni vélsz. A tápértékjelölés átlagértékeket közöl, vagyis eleve van benne szórás, és ezt kár még egy rossz emlékkel is megfejelni.

A táblázatban több sor szerepel, ehhez a számoláshoz viszont csak a fehérje kell. Ha ugyanabból az alapanyagból másik márkát viszel haza, elég ezt az egy sort frissíteni, és újra végigfuttatni a szorzót. Tejtermékeknél, húskészítményeknél, növényi alternatíváknál és kész szószoknál ez tényleg számít, mert márkánként eltérhet az összetétel.

A teljes tál és az egy doboz

A recept fehérjéje az alapanyagokra kiszámolt értékek összege, az egy adagra jutó mennyiség pedig ennek az osztása:

recept teljes fehérjéje / adagok száma = fehérje egy adagban

A hiba szinte mindig itt csúszik be. Valaki szépen kiszámolja az egész tálat, aztán nem azzal az adagszámmal oszt, amennyi végül a dobozokba került. Ha négy dobozt zársz le, akkor négy az osztó. Ha három doboz lesz belőle, és marad egy kóstolónyi a lábosban, dönteni kell: vagy külön rögzíted a kóstolót, vagy újraméred a kész ételt, és a tényleges porciók szerint osztasz. A vágyott adagszám nem adat.

Ezért érdemes végig két sort vezetni: mennyi fehérje van a teljes receptben, és mennyi egy adagban.

Konzerv, lé, lecsöpögtetés

Konzervnél az első kérdés az, hogy a lé az ételbe kerül-e. Ha nem, akkor a lecsöpögtetett, ténylegesen felhasznált mennyiséggel számolj, ne a teljes töltőtömeggel. Ha a csomagolásból nem derül ki egyértelműen, melyikre vonatkozik az adat, ne találj ki pontos értéket. Írd mellé, hogy címkealapú becslés, és legközelebb tedd mérlegre a lecsöpögtetett részt. Egy mérés többet ér, mint három feltételezés.

Ami nem a csomagolásról jön

Nem minden alapanyag érkezik tápértéktáblával. A pultnál kimért hús, a piaci tojás, a kimért sajt vagy a saját kertből származó zöldség mellé nincs 100 grammos adat, amit lemásolhatnál. Ilyenkor sem kell feladni a számolást, csak jelöld másképp: írd a sor mellé, hogy becslés, és azt is, honnan vetted az értéket. Így a receptlapon egy pillantással látszik, mi az, ami a csomagolásról jön, és mi az, amin legközelebb érdemes javítani.

Kerekíts, de következetesen

Mivel a címke átlagértéket ad, semmi értelme tizedesekkel csiszolni egy otthoni receptet. Válassz egy szabályt, például adagonként egész grammra kerekítesz, és tartsd ugyanazt minden receptnél. A következetesség többet ad vissza, mint a látszólagos pontosság: így lesznek a saját dobozaid egymással is összehasonlíthatók.

Számold ki a következő receptednél

A módszer akkor épül be, ha egyszer végigviszed egy valódi főzésen: szorzó, összeadás, osztás a tényleges dobozszámmal. Egy mérleg és egy jegyzetlap elég hozzá, külön segédeszköz nem kell. A porciózás következő buktatóját, a nyers és a kész tömeg keverését készülő útmutatónk veszi végig arról, melyik tömeget írd fel a receptlapra. Hamarosan olvashatod mellette azt is, mit számolj a meal prep dobozban külön és mit egyben, mert összetett dobozoknál ott dől el, hogy egy sorba vagy több sorba vezeted fel az értékeket.