Lencsesaláta főtt tojással: négy ebéd egy főzésből

Egy főzés, négy ebéd

A lencse abban jó, hogy salátában is megtartja a formáját, és nem lesz vizes tőle a doboz. A kockázott sárgarépa és az uborka ad neki frissességet, a lilahagyma és a petrezselyem karaktert, a citromos, mustáros öntet pedig összefogja az egészet. A főtt tojás a végén kerül bele nagyobb kockákban, hogy ne törjön péppé, és látszódjon is a tányéron.

Egy dolgot érdemes előre tisztázni: lencséből kétféle úton indulhatsz, és a kettő nem ugyanaz a szám. Vagy 240 g száraz barna vagy zöld lencsét főzöl meg, vagy 520 g konzerv lencsét használsz lecsöpögtetve. A száraz, a főtt és a lecsöpögtetett tömeg három különböző számítási alap.

Hozzávalók 4 adaghoz

• 240 g száraz barna vagy zöld lencse, vagy 520 g konzerv lencse lecsöpögtetve
• 300 g főtt tojás héj nélkül, darabszám feljegyezve
• 240 g sárgarépa kockázva
• 200 g kígyóuborka kockázva
• 120 g lilahagyma apróra vágva
• 40 g petrezselyem aprítva
• 30 g citromlé vagy almaecet
• 25 g olívaolaj
• 10 g mustár
• 5 g só
• 2 g őrölt fekete bors

Így készül

Száraz lencsénél válogasd át a szemeket, öblítsd le, majd főzd puhára bő, sótlan vízben. Akkor jó, ha megpuhult, de még nem esett szét: salátában a tartása a lényeg. Főzés után csepegtesd le, hagyd pár percig gőzölögni, és mérd le a főtt tömeget.

Konzerv lencsénél öntsd le a levet, öblítsd át, és hagyd lecsepegni. Itt az számít, amennyi tényleg a tálba kerül, nem a doboz teljes tömege és nem a töltőtömeg.

A tojásokat főzd keményre, hűtsd le hideg vízben, pucold meg, és mérj ki 300 g héj nélküli tojást. A darabszámot írd fel, mert a tojások mérete változik, és így tudod később megismételni ugyanezt az adagot. Az öntethez keverd össze a citromlevet vagy almaecetet az olívaolajjal, a mustárral, a sóval és a borssal. Egy nagy tálban forgasd össze a lencsét a répával, az uborkával, a hagymával, a petrezselyemmel és az öntettel, majd a végén óvatosan add hozzá a felkockázott tojást.

Amit mindenképp jegyezz fel

Három adat számít: milyen formájú lencséből indultál, mennyi volt a tojás héj nélküli tömege, és mennyi lett a kész saláta. Száraz lencsénél írd fel a 240 g száraz mennyiséget, és mellé külön a főtt, lecsepegtetett tömeget. Konzervnél a lecsöpögtetett mennyiség kerül a jegyzetbe, akkor is, ha a te dobozod mást ad ki, mint az 520 g.

Amikor minden a tálban van, mérd le a teljes salátát, és oszd négyfelé. Egy adag ennek a mért tömegnek a negyede, nem a hozzávalók papíron összeadott tömegének a negyede, mert főzés, csepegtetés és keverés közben mindig van némi eltérés.

Melyik számhoz melyik címke tartozik

Száraz lencsénél a száraz alapanyag címkéjéből számolj. A főtt tömeget a porciózáshoz használd, de ne húzd rá a száraz címke értékeit, mert a különbség nagy része felvett víz. Konzervnél a lecsöpögtetett tömeg és a termék saját címkéje a kiindulópont.

Az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell megadni, az adagonkénti érték legfeljebb kiegészítésként szerepel, tehát a 100 grammos oszlop a biztos alap. A tojásnál a felhasznált darabszámot és a 300 g héj nélküli tömeget vezesd fel. Ha az öntetbe több olívaolaj kerül, azt külön add hozzá, mert néhány gramm olaj is látszik a végén.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 26 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 240 g száraz barna vagy zöld lencse: 24,63 g/100 g, ez 59,11 g fehérje (FDC 172420, Lentils, raw)
• 300 g főtt tojás héj nélkül: 12,58 g/100 g, ez 37,74 g fehérje (FDC 173424, Egg, whole, cooked, hard-boiled)
• 240 g sárgarépa: 0,93 g/100 g, ez 2,23 g fehérje (FDC 170393, Carrots, raw)
• 200 g kígyóuborka: 0,65 g/100 g, ez 1,3 g fehérje (FDC 168409, Cucumber, with peel, raw)
• 120 g lilahagyma: 1,1 g/100 g, ez 1,32 g fehérje (FDC 170000, Onions, raw)
• 40 g petrezselyem: 2,97 g/100 g, ez 1,19 g fehérje (FDC 170416, Parsley, fresh)
• 30 g citromlé: 0,35 g/100 g, ez 0,11 g fehérje (FDC 167747, Lemon juice, raw)
• 25 g olívaolaj: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 171413, Oil, olive, salad or cooking)
• 10 g mustár: 3,74 g/100 g, ez 0,37 g fehérje (FDC 172234, Mustard, prepared, yellow)
• 5 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 2 g őrölt fekete bors: 10,39 g/100 g, ez 0,21 g fehérje (FDC 170931, Spices, pepper, black)

A tételek összege 103,579 g fehérje a teljes receptre. Ez 4 adagra oszlik, tehát 103,579 / 4 = 25,895 g adagonként, egész grammra kerekítve 26 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

A száraz lencse tömegével számoltunk, mert főzés közben a lencse vizet vesz fel, fehérjét nem. Konzerv lencsével a lecsöpögtetett 520 g a saját címkéje szerint számol: összehasonlításként az adatbázis főtt lencse sora (FDC 172421, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt) 9,02 g/100 g, ami 520 grammon 46,9 g, vagyis a konzerves út itt alacsonyabb végösszeget ad. A lilahagymához az FDC 170000 (Onions, raw) sora a legközelebbi tétel.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 435 kcal energia, 51 g szénhidrát és 15 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 4 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 1739,22 kcal a teljes receptre, 1739,22 / 4 = 434,81 kcal adagonként, kerekítve 435 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 172420 (Lentils, raw, 352 kcal/100 g), FDC 173424 (Egg, whole, cooked, hard-boiled, 155 kcal/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 884 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 203,32 g a teljes receptre, 203,32 / 4 = 50,83 g adagonként, kerekítve 51 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 172420 (Lentils, raw, 63,35 g/100 g), FDC 170393 (Carrots, raw, 9,58 g/100 g), FDC 170000 (Onions, raw, 9,34 g/100 g).
• Zsír: 61,08 g a teljes receptre, 61,08 / 4 = 15,27 g adagonként, kerekítve 15 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 173424 (Egg, whole, cooked, hard-boiled, 10,61 g/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 100 g/100 g), FDC 172420 (Lentils, raw, 1,06 g/100 g).

A száraz lencse tömegével számoltunk mind a négy értéknél, mert a főzővíz tömeget ad, energiát és szénhidrátot nem. Konzerv lencsével a lecsöpögtetett tömeget és a saját címkét kell behelyettesíteni.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Dobozolás és jelölés

A kész salátát keverd át, mérd le, majd oszd négy azonos részre. Tedd az üres dobozt a mérlegre, tárázd le, és úgy mérd bele az adagot. A tojást teheted a doboz tetejére, így kevésbé törik, és tálaláskor is rendezettebb.

A dobozra írd rá a készítés napját, és azt is, hogy száraz vagy konzerv lencséből készült. Később ebből tudod, mivel hasonlítod össze a következő adagot.

Tárolás és fogyasztás

Készítés után minél előbb kerüljön lefedve hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Hidegen fogyasztható, ezért útközbeni ebédnek is jó, ha a hűtés megoldott. Újramelegíteni nem szükséges, a tojás, az uborka és a petrezselyem miatt nem is érdemes. Ha másnap szárazabbnak találod, keverés előtt tehetsz bele pár gramm vizet, citromlevet vagy külön lemért joghurtot, és ezt vezesd rá a saját összesítésre.

Számold ki magadnak

Ha a négy adagot nem négy, hanem két vagy hat ebédre osztod, a lencsét, a tojást és az öntetet érdemes külön sorban vezetni. Éppen erről szól a meal prep doboz komponensenkénti számolása, tehát hogy mikor éri meg tételenként számolni, és mikor elég az egész dobozra egy sor. A négy doboz lehűtését és későbbi elővételét pedig a hűtős tárolás élelmiszerbiztonsági alapjai veszi végig, mert a főtt tojás ebben a salátában a legérzékenyebb tétel. Mindkét útmutató készülőben van a recept mellé.