Lencsesaláta főtt tojással: négy ebéd egy főzésből

Egy főzés, négy ebéd

A lencse abban jó, hogy salátában is megtartja a formáját, és nem lesz vizes tőle a doboz. A kockázott sárgarépa és az uborka ad neki frissességet, a lilahagyma és a petrezselyem karaktert, a citromos, mustáros öntet pedig összefogja az egészet. A főtt tojás a végén kerül bele nagyobb kockákban, hogy ne törjön péppé, és látszódjon is a tányéron.

Egy dolgot érdemes előre tisztázni: lencséből kétféle úton indulhatsz, és a kettő nem ugyanaz a szám. Vagy 240 g száraz barna vagy zöld lencsét főzöl meg, vagy 520 g konzerv lencsét használsz lecsöpögtetve. A száraz, a főtt és a lecsöpögtetett tömeg három különböző számítási alap.

Száraz vagy konzerv lencse: mit változtat

Száraz lencsénél akkor jó a főzés, ha a szem megpuhult, de még nem esett szét: salátában a tartása a lényeg. A számítás alapja ilyenkor a száraz tömeg, mert főzés közben a lencse vizet vesz fel, fehérjét, energiát és szénhidrátot nem. A főtt, lecsepegtetett tömeget a porciózáshoz használd, de ne húzd rá a száraz címke értékeit, mert a különbség nagy része felvett víz.

Konzervnél a lecsöpögtetett tömeg és a termék saját címkéje a kiindulópont, nem a doboz teljes tömege és nem a töltőtömeg. Ez nemcsak más számítási út, hanem más végeredmény is: az adatbázis főtt lencse sora (FDC 172421, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt) 9,02 g fehérje 100 grammonként, ami 520 grammon 46,9 g, vagyis a konzerves út érezhetően alacsonyabb fehérjeösszeget ad, mint a 240 g száraz lencse. Ha tehát konzervvel készíted, a táblázat értékei felülről becsülnek.

Az öntetnél is figyelj: ha több olívaolaj kerül bele, azt külön add hozzá, mert néhány gramm olaj is látszik a végén.

Amit mindenképp jegyezz fel

Három adat számít: milyen formájú lencséből indultál, mennyi volt a tojás héj nélküli tömege, és mennyi lett a kész saláta. Száraz lencsénél írd fel a 240 g száraz mennyiséget, és mellé külön a főtt, lecsepegtetett tömeget. Konzervnél a lecsöpögtetett mennyiség kerül a jegyzetbe, akkor is, ha a te dobozod mást ad ki, mint az 520 g.

Amikor minden a tálban van, mérd le a teljes salátát, és oszd négyfelé. Egy adag ennek a mért tömegnek a negyede, nem a hozzávalók papíron összeadott tömegének a negyede, mert főzés, csepegtetés és keverés közben mindig van némi eltérés.

A tojásnál a darabszámot is írd fel a 300 g héj nélküli tömeg mellé, mert a tojások mérete változik, és csak így tudod később ugyanezt az adagot megismételni.

Dobozolás és jelölés

A kész salátát keverd át, mérd le, majd oszd négy azonos részre. Tedd az üres dobozt a mérlegre, tárázd le, és úgy mérd bele az adagot. A tojást teheted a doboz tetejére, így kevésbé törik, és tálaláskor is rendezettebb.

A dobozra írd rá a készítés napját, és azt is, hogy száraz vagy konzerv lencséből készült. Később ebből tudod, mivel hasonlítod össze a következő adagot.

Tárolás és fogyasztás

Készítés után minél előbb kerüljön lefedve hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Hidegen fogyasztható, ezért útközbeni ebédnek is jó, ha a hűtés megoldott. Újramelegíteni nem szükséges, a tojás, az uborka és a petrezselyem miatt nem is érdemes. Ha másnap szárazabbnak találod, keverés előtt tehetsz bele pár gramm vizet, citromlevet vagy külön lemért joghurtot, és ezt vezesd rá a saját összesítésre.

Számold ki magadnak

Ha a négy adagot nem négy, hanem két vagy hat ebédre osztod, a lencsét, a tojást és az öntetet érdemes külön sorban vezetni. Éppen erről szól a meal prep doboz komponensenkénti számolása, tehát hogy mikor éri meg tételenként számolni, és mikor elég az egész dobozra egy sor. A négy doboz lehűtését és későbbi elővételét pedig a hűtős tárolás élelmiszerbiztonsági alapjai veszi végig, mert a főtt tojás ebben a salátában a legérzékenyebb tétel. Mindkét útmutató készülőben van a recept mellé.