Babos-tojásos reggeli wrap, négy előre kimért adagban
Négy tortilla, lecsöpögtetett bab, tojás és külön tartott joghurtos szósz. A recept minden olyan tételt külön számol, amelynek saját címkéje van.
Adagadatok
- Adagok
- 4
- Fehérje / adag
- 24 g
- Energia / adag
- 442 kcal
- Szénhidrát / adag
- 53 g
- Zsír / adag
- 15 g
- Egy adag alapja
- Egy tortilla, a kész töltelék negyede és 30 g joghurt.
- Számítás módja
- USDA FoodData Central referenciaértékekből, a recept grammjaival szorozva és négy adagra osztva.
- Mikor számold újra
- A tortilla tényleges tömegét és a bab lecsöpögtetett mennyiségét minden elkészítésnél mérd meg.
- Címkeadatok
- Referenciaérték; a tortilla, konzervbab és joghurt saját címkéjével újraszámolandó.
Elkészítés
-
1. lépés
Öblítsd le és csepegtesd le a babot, majd mérj ki 300 grammot.
-
2. lépés
Párold meg az olajon a hagymát, add hozzá a paprikát és a babot.
-
3. lépés
Add hozzá a felvert, fűszerezett tojást, és süsd készre a tölteléket.
-
4. lépés
Mérd meg a kész tölteléket, és oszd négy azonos tömegű részre.
-
5. lépés
A joghurtot oszd négy 30 grammos adagba, és tálalásig tartsd külön.
-
6. lépés
Melegítés után tölts meg adagonként egy tortillát a töltelékkel és a hideg szósszal.
A töltelék és a szósz külön marad
A wrap akkor számolható tisztán, ha négy külön tételként látod: tortilla, tojásos-babos töltelék, zöldség és szósz. A szószt tálalásig külön dobozban tartjuk; így a recept nem állít előre nem ellenőrzött állagot a másnapi tortilláról.
A referenciaérték adagonként 24 g fehérje és 442 kcal. Ez USDA-adatokból számolt példa. A tortilla, a bab és a joghurt márkánként eltér, ezért a saját dobozaidhoz a csomagolások címkéje az elsődleges.
Hozzávalók 4 adaghoz
- 4 darab, összesen 240 g tortilla
- 300 g tojás héj nélkül, nagyjából 6 közepes tojás
- 300 g leöblített, alaposan lecsöpögtetett vörösbab
- 120 g natúr görög joghurt
- 200 g piros kaliforniai paprika
- 100 g vöröshagyma
- 10 g olívaolaj
- 2 g só
- 3 g őrölt fűszerpaprika
- 1 g őrölt fekete bors
Elkészítés
- Öblítsd le a babot, hagyd lecsöpögni, majd mérj ki belőle 300 grammot.
- Vágd fel a paprikát és a hagymát. Az olajon párold meg a hagymát, add hozzá a paprikát és a babot.
- Verd fel a tojást a fűszerpaprikával, a borssal és a sóval. Öntsd a serpenyőbe, és süsd készre a tölteléket.
- Mérd meg a kész tölteléket, majd oszd négy azonos tömegű részre.
- A joghurtot oszd négy, egyenként 30 grammos kis adagba. A tortillát, a tölteléket és a szószt hűtsd, majd lefedve tárold.
- Tálaláskor melegítsd át a tölteléket, és csak utána töltsd meg a tortillát a hideg szósszal.
Mit jelent itt az adag?
Egy adag:
- 1 darab, a receptben 60 grammal számolt tortilla;
- a tojásos-babos töltelék negyede;
- 30 g joghurtos szósz.
A négy tortilla tömege legyen ténylegesen 240 gramm. Ha a csomagod darabjai kisebbek vagy nagyobbak, ne a darabszámot erőltesd a számolásra: mérd le őket.
Referencia tápérték adagonként
- 24 g fehérje
- 442 kcal
- 53 g szénhidrát
- 15 g zsír
A saját babkonzervednél nézd meg, hogy a címke 100 grammos értéke a termék mely állapotára vonatkozik. A receptbe a ténylegesen lecsöpögtetett 300 gramm kerül.
A konzerv következő lépése
Ha nem egyértelmű, melyik tömeg legyen a nevező, folytasd a töltőtömeg és lecsöpögtetett tömeg útmutatóval. A két mérés együtt teszi ellenőrizhetővé a wrapet.