Kenhető tonhalkrém csicseriborsóval, három szendvicshez

Egy krém, három irány

A csicseriborsó tömörebbé és laktatóbbá teszi ezt a tonhalkrémet, a natúr joghurt könnyít rajta, a citromlé és a mustár pedig savasságot ad neki. A lilahagyma és a petrezselyem nem díszítés: ezek adják azt a friss, ropogós részt, amitől a krém nem lesz nehéz. Kenheted kenyérre, tekerheted wrapbe, vagy kanalazhatod zöldséghasábok mellé.

A krémet érdemes önálló alapként kezelni, a kenyeret, a zsemlét vagy a wrapet pedig külön tételként. Így ugyanaz a három porció bármelyik napon máshogy kerülhet a tányérra, és nem kell újraszámolni az egészet.

Hozzávalók 3 krémporcióhoz

• 160 g tonhal konzerv lecsöpögtetve
• 240 g csicseriborsó konzerv lecsöpögtetve
• 80 g natúr joghurt
• 30 g citromlé
• 20 g mustár
• 50 g lilahagyma apróra vágva
• 20 g petrezselyem aprítva
• 4 g só
• 2 g őrölt fekete bors
• 3 x 70 g kenyér, zsemle vagy wrap külön számolva, opcionális

Így készül

Csepegtesd le alaposan a tonhalat és a csicseriborsót, majd mérd le, mennyi kerül belőlük a tálba. A konzerv elején szereplő nagyobb szám a felöntőlevet is tartalmazza, az viszont általában nem megy a krémbe.

A csicseriborsó felét törd össze villával, a másik felét hagyd darabosabbra. Ettől lesz kenhető alapod úgy, hogy közben marad benne tartás. Add hozzá a lecsöpögtetett tonhalat, a natúr joghurtot, a citromlevet, a mustárt, az apróra vágott lilahagymát, a petrezselymet, a sót és a borsot, majd keverd össze alaposan.

Ha simább krémre vágysz, pár rövid mozdulattal átmehetsz rajta botmixerrel, de szendvicsbe szánva ne pürésítsd teljesen: a darabosabb állag jobban tartja magát a kenyérben. Kóstold meg, és csak akkor igazíts az ízesítésen, ha tényleg szükséges. A plusz mustárt, joghurtot vagy citromlevet mérd bele, ne csak beleöntsd.

Így lesz azonos a három porció

A fő mérési pont a kész krém teljes tömege. Tedd a tálat mérlegre, vond le a tál tömegét, majd a kapott krémtömeget oszd hárommal. Egy adag ennek a harmada, nem egy szemre kimért kanálnyi mennyiség.

Ez akkor számít igazán, ha előre dobozolsz. Mérj három azonos dobozba, és mindegyikre ugyanazt írd rá. Ha az egyik szendvicsbe több krém kerül, a másikba kevesebb, akkor a napi jegyzet már nem ugyanarról az adagról szól.

Krém és pékáru külön sorban

A recept alapértéke csak a krémre vonatkozik: tonhal, csicseriborsó, joghurt, citromlé, mustár, hagyma, petrezselyem, só és bors. A kenyér, a zsemle vagy a wrap külön tétel, mert a méretük és az összetételük nagyon eltérő. Egy 70 grammos adag pékáru csak akkor kerüljön a szendvics számításába, ha valóban azt eszed.

Praktikus szokás egy sort vezetni a krém egy porciójára, és egy másikat a választott pékárura. Amikor másnap zöldséggel eszed a krémet, csak a pékárus sor marad ki.

Mit mond a konzervcímke

Konzervnél nézd meg, hogy a címke nettó tömeget, töltőtömeget vagy lecsöpögtetett tömeget ad meg. A krémbe a lecsöpögtetett tonhal és csicseriborsó kerül, tehát a számításnál is ez a tényleges mennyiség a jó alap. Az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell feltüntetni, az adagonkénti érték legfeljebb kiegészítésként szerepel, ezért a 100 grammos oszlopot arányosítsd a saját mérésedre.

Ha a címke a teljes termékre vonatkozik, figyeld meg, benne van-e a felöntőlé. Bizonytalan esetben a saját mérés a legbiztosabb: lecsöpögtetés után lemérve pontosan tudod, mennyi ment a tálba. Kész energia- vagy árértéket ne írj be becslésből, mert ezek márkánként eltérnek. A fehérjére lentebb adatbázisból, tételenként levezetett referenciaérték szerepel, becslés nélkül.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 20 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 160 g lecsöpögtetett tonhalkonzerv: 23,62 g/100 g, ez 37,79 g fehérje (FDC 175158, Fish, tuna, white, canned in water, drained solids)
• 240 g lecsöpögtetett csicseriborsó: 7,05 g/100 g, ez 16,92 g fehérje (FDC 173800, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids)
• 80 g natúr joghurt: 5,25 g/100 g, ez 4,2 g fehérje (FDC 170886, Yogurt, plain, low fat)
• 30 g citromlé: 0,35 g/100 g, ez 0,11 g fehérje (FDC 167747, Lemon juice, raw)
• 20 g mustár: 3,74 g/100 g, ez 0,75 g fehérje (FDC 172234, Mustard, prepared, yellow)
• 50 g lilahagyma: 1,1 g/100 g, ez 0,55 g fehérje (FDC 170000, Onions, raw)
• 20 g petrezselyem: 2,97 g/100 g, ez 0,59 g fehérje (FDC 170416, Parsley, fresh)
• 4 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 2 g őrölt fekete bors: 10,39 g/100 g, ez 0,21 g fehérje (FDC 170931, Spices, pepper, black)

A tételek összege 61,12 g fehérje a teljes receptre. Ez 3 adagra oszlik, tehát 61,12 / 3 = 20,37 g adagonként, egész grammra kerekítve 20 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

A tonhalkonzervnél az FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids) sorát használtuk, a csicseriborsónál a lecsöpögtetett konzerv 173800 tételét, mert a krémbe is ez kerül. A lilahagymához a 170000 (Onions, raw) a legközelebbi sor.

A pékáru nincs benne ebben a számban, mert a krém a recept egysége. Ha teljes kiőrlésű kenyérrel eszed, 70 g az FDC 172688 (Bread, whole-wheat, commercially prepared) 12,45 g/100 g értékével 8,72 g fehérjét ad, vagyis egy szendvics így körülbelül 29 g fehérje. Fehér kenyérrel, zsemlével vagy wrappel ez a sor kevesebb, ezért a pékárut mindig a saját címkéjével add hozzá.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 213 kcal energia, 23 g szénhidrát és 5 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 3 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 639,62 kcal a teljes receptre, 639,62 / 3 = 213,21 kcal adagonként, kerekítve 213 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 173800 (Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids, 139 kcal/100 g), FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids, 128 kcal/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 63 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 70,16 g a teljes receptre, 70,16 / 3 = 23,39 g adagonként, kerekítve 23 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 173800 (Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids, 22,53 g/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 7,04 g/100 g), FDC 170000 (Onions, raw, 9,34 g/100 g).
• Zsír: 13,65 g a teljes receptre, 13,65 / 3 = 4,55 g adagonként, kerekítve 5 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 173800 (Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids, 2,77 g/100 g), FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids, 2,97 g/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 1,55 g/100 g).

A pékáru ebben a három számban sincs benne, a krém a recept egysége. 70 g teljes kiőrlésű kenyér (FDC 172688) 176,4 kcal, 29,9 g szénhidrát és 2,45 g zsír, ennyivel számolj többet egy kész szendvicsnél.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Szendvics és doboz

Előre készülve a krémet külön dobozold, a kenyeret vagy wrapet pedig külön tartsd, így a pékáru nem ázik el. Szendvicshez kenj egy porciót a választott alapra, és mehet mellé salátalevél, uborka vagy paradicsom, ezeket viszont külön számold, ha pontos jegyzetet vezetsz. Dobozos ebédként zöldséghasábokkal is jól működik.

Tárolás és fogyasztás

Ez hideg, tonhalas és joghurtos krém, tehát hűtést kér, és nem újramelegítésre való. Tartsd lefedve, tiszta dobozban, 0 és 5 °C között, és mindig tiszta kanállal nyúlj bele. Ha magaddal viszed, jól záródó doboz kell, és ügyelj rá, hogy ne melegedjen fel tartósan. A kész szendvicset érdemes rövid időn belül megenni, mert a krém és a pékáru együtt hamarabb puhul.

Számold ki magadnak

Ha nem három, hanem két vagy hat porciót szeretnél, mérj ki minden alapanyagot ugyanazzal a szorzóval, majd a kész tömeget oszd el az új dobozszámmal: így a krém sűrűsége sem borul fel. A számolás menetét készülő útmutatónk veszi végig arról, hogyan lesz a címkén szereplő 100 grammos adatból egy adagnyi fehérje, mert a lecsöpögtetett tömeg és a hirdetett porció közti különbség éppen a tonhalkonzervnél a legszembetűnőbb. Hamarosan olvasható lesz mellette az az összevetés is, amely a tonhalkonzervet és a csirkemellsonkát állítja egymás mellé reggeli szendvicshez. Ezzel a két lépéssel a szendvicsed értékei is felírhatók lesznek anélkül, hogy becsülnöd kellene.