Egyserpenyős pulykás rizs, négy porcióra kimérve

Egy serpenyő, négy doboz

A pulykadarálthús hagymán megpirítva, paradicsommal és reszelt répával összefőzve olyan szaftos alapot ad, amiben a rizs is együtt puhul meg. Nem kell hozzá külön köret, nem kell két lábas, és másnap dobozból melegítve is tartja magát. Az ízesítés szándékosan visszafogott: só, fűszerpaprika, bors, fokhagyma. Innen indulhat csípős, zöldfűszeres vagy még paradicsomosabb irányba.

Négy adag lesz belőle, és pont ez a kimérés a lényeg. A nyers hús, a száraz rizs és a zöldségek adják a tápérték alapját, a főzés végén lemért kész tömeg pedig az adagolást.

Hozzávalók 4 adaghoz

• 500 g pulykadarálthús
• 260 g száraz rizs
• 200 g vöröshagyma apróra vágva
• 250 g sárgarépa kockázva vagy reszelve
• 200 g passzírozott paradicsom
• 20 g olívaolaj
• 8 g fokhagyma aprítva
• 8 g só
• 3 g őrölt fűszerpaprika
• 2 g őrölt fekete bors
• 450 g víz vagy alaplé a rizs főzéséhez

Így készül

Mérés előtt írd fel a nyers alapanyagokat: a húst, a száraz rizst, az olajat, a paradicsomot és a zöldségeket. A víz vagy alaplé tömeget ad az ételhez, tápértéket jellemzően nem, alaplé esetén viszont a sótartalmával számolj az ízesítésnél.

Egy nagyobb serpenyőben vagy lábasban melegítsd fel a 20 g olívaolajat, és közepes hőn párold üvegesre a 200 g apróra vágott vöröshagymát. Keverd hozzá a 8 g fokhagymát, majd add hozzá az 500 g pulykadarálthúst, és süsd morzsásra. Lapáttal törd szét a nagyobb darabokat, hogy egyenletesen átfőjön.

Amikor a hús kifehéredett, mehet bele a 250 g répa, a 200 g passzírozott paradicsom, a 8 g só, a 3 g fűszerpaprika és a 2 g bors. Keverd bele a 260 g száraz rizst, öntsd fel a 450 g vízzel vagy alaplével, fedd le, és mérsékelt hőn főzd, amíg a rizs megpuhul és a hús teljesen átfő. Közben keverd át néha, hogy ne kapjon le az alja. Ha a rizs még kemény, de a folyadék elfőtt, kis adagokban pótolj vizet.

Két mérési pont: főzés előtt és után

Főzés előtt a nyers alapanyagokat dokumentálod, mert a tápértékszámítás ezekre épül. Főzés után már nem az egyes tételek érdekesek, hanem a teljes kész étel tömege.

Mérd le az edényt az étellel, majd vond le az edény tömegét. A kapott kész tömeget oszd néggyel, és megvan egy adag. Ha közben plusz vizet adtál hozzá, az növeli a kész tömeget, de fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt nem tesz bele, tehát a tápértékszámítás alapja változatlan marad.

A címkéből számolt adag

A számítás a nyers pulykadarálthús, a száraz rizs, az olaj, a paradicsom és a zöldségek címkéjéből vagy dokumentált adataiból indul. Általános, kész energia- vagy zsírértéket azért nem érdemes megadni, mert a pulykadarálthús zsírtartalma, a rizs típusa, a paradicsom összetétele és a felhasznált olaj mennyisége is eltér. A fehérjére lentebb adatbázisból, tételenként levezetett referenciaérték szerepel. Az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell feltüntetni, az adagonkénti érték csak kiegészítésként szerepelhet, ezért a 100 grammos oszlopot arányosítsd a receptben szereplő grammokra.

Add össze a teljes recept értékeit, majd oszd néggyel. Ha sajt, tejföl, extra olaj, csípős szósz vagy másik köret is a tányérra kerül, azt külön sorban vezesd fel. Így később is látod, hogy az alapreceptet etted, vagy egy kiegészített verziót.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 31 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 500 g pulykadarálthús: 19,66 g/100 g, ez 98,3 g fehérje (FDC 171505, Turkey, Ground, raw)
• 260 g száraz rizs: 7,13 g/100 g, ez 18,54 g fehérje (FDC 168877, Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched)
• 200 g vöröshagyma: 1,1 g/100 g, ez 2,2 g fehérje (FDC 170000, Onions, raw)
• 250 g sárgarépa: 0,93 g/100 g, ez 2,33 g fehérje (FDC 170393, Carrots, raw)
• 200 g passzírozott paradicsom: 1,65 g/100 g, ez 3,3 g fehérje (FDC 170546, Tomato products, canned, puree, with salt added)
• 20 g olívaolaj: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 171413, Oil, olive, salad or cooking)
• 8 g fokhagyma: 6,36 g/100 g, ez 0,51 g fehérje (FDC 169230, Garlic, raw)
• 8 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 3 g őrölt fűszerpaprika: 14,14 g/100 g, ez 0,42 g fehérje (FDC 171329, Spices, paprika)
• 2 g őrölt fekete bors: 10,39 g/100 g, ez 0,21 g fehérje (FDC 170931, Spices, pepper, black)
• 450 g víz: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173647, Beverages, water, tap, drinking)

A tételek összege 125,8 g fehérje a teljes receptre. Ez 4 adagra oszlik, tehát 125,8 / 4 = 31,45 g adagonként, egész grammra kerekítve 31 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

A pulykadarálthúsnál a nyers, FDC 171505 (Turkey, Ground, raw) sorral számoltunk, mert sütés közben a hús vizet ad le, a fehérje viszont a serpenyőben marad. A rizsnél ugyanígy a száraz tömeg a viszonyítási pont, a főzővíz pedig tömeget ad, fehérjét nem. A vöröshagymához a 170000 (Onions, raw) tétel tartozik.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 537 kcal energia, 69 g szénhidrát és 15 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 4 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 2149,7 kcal a teljes receptre, 2149,7 / 4 = 537,43 kcal adagonként, kerekítve 537 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 168877 (Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, 365 kcal/100 g), FDC 171505 (Turkey, Ground, raw, 148 kcal/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 884 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 274,004 g a teljes receptre, 274,004 / 4 = 68,501 g adagonként, kerekítve 69 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 168877 (Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, 79,95 g/100 g), FDC 170393 (Carrots, raw, 9,58 g/100 g), FDC 170000 (Onions, raw, 9,34 g/100 g).
• Zsír: 61,73 g a teljes receptre, 61,73 / 4 = 15,43 g adagonként, kerekítve 15 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 171505 (Turkey, Ground, raw, 7,66 g/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 100 g/100 g), FDC 168877 (Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, 0,66 g/100 g).

A nyers hús és a száraz rizs adata itt is a viszonyítási pont, a főzővíz pedig tömeget ad, energiát nem. Ha a sütés után zsírt öntesz le a serpenyőből, a zsír és az energia sora ezzel csökken, ezt a saját mérésed dönti el.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Dobozolás

Porciózás előtt keverd át az ételt, mert a rizs, a hús és a zöldség nem oszlik el magától egyenletesen. Ezután mérleggel készíts négy azonos tömegű adagot. Szemre osztva könnyen lesz az egyik doboz húsosabb, a másik szinte csak rizses.

A dobozra írd rá a készítés napját és az adag tömegét. Ha többféle előre főzött étel van a hűtőben, ez a néhány szó megkímél a találgatástól.

Hűtés és újramelegítés

A kész ételt ne hagyd nagy tömegben a forró edényben állni. Oszd kisebb dobozokba, így gyorsabban hűl, majd lefedve tedd hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Fogyasztás előtt forrósítsd át rendesen. Mikróban félidőben keverd át, mert a rizses, húsos ételek közepe lassabban melegszik, mint a széle, és rövid pihentetés után ellenőrizd, hogy az adag egyenletesen forró.

Innen érdemes továbbmenni

Ha ez lesz a heti főzés alapja, készülő útmutatónk arról, mit számolj a meal prep dobozban külön és mit egyben, abban segít, hogy a főzés és a dobozolás mellett a jegyzet is rendben maradjon. Ha pedig ugyanezt a mérési rendet másik alapanyaggal próbálnád ki, hamarosan itt lesz mellette a vöröslencsés paradicsomos ragu is, amely szintén négy adagra készül, csak növényi fehérjeforrásból és cserélhető körettel. A kettő között váltogatva a hét nem lesz egyhangú, a jegyzet mégis összehasonlítható marad.