Vöröslencsés paradicsomos ragu, amit bármilyen körettel eszel

Ragu külön, köret külön

A vöröslencse főzés közben szétesik, és ezzel magától besűríti a paradicsomos alapot, tehát nem kell hozzá se liszt, se hosszú áztatás. Rövid főzés alatt kanalazható, mély ízű ragut kapsz, ami tésztán a legkézenfekvőbb, de rizzsel, bulgurral vagy csak egy szelet kenyérrel is működik.

Éppen ezért érdemes a ragut önálló modulként kezelni. Ha a köret külön sorban van, akkor a köretcseréhez nem kell újraszámolni az egész ételt, csak az aznapi kiegészítést.

Hozzávalók 4 adaghoz

• 260 g száraz vöröslencse
• 500 g passzírozott paradicsom
• 200 g vöröshagyma apróra vágva
• 120 g sárgarépa reszelve
• 20 g olívaolaj
• 10 g fokhagyma aprítva
• 8 g só
• 3 g őrölt fűszerpaprika
• 2 g szárított oregánó
• 2 g őrölt fekete bors
• 600 g víz a ragu főzéséhez
• 280 g száraz tészta, opcionális köretként, külön számolva

Így készül

Öblítsd át a vöröslencsét, és ha tésztás adagokat tervezel, mérd ki külön a száraz tésztát. A tészta ne kerüljön bele a ragu számításába, mert köretként külön szerepel.

Egy nagyobb lábasban melegítsd fel az olívaolajat, és párold pár percig az apróra vágott vöröshagymát, amíg összeesik. Keverd hozzá a fokhagymát és a reszelt sárgarépát, majd pirítsd tovább röviden. Nem kell erősen lepirítani, elég, ha az alap illatos lesz és a répa kissé megpuhul.

Öntsd hozzá a passzírozott paradicsomot, add bele az átöblített vöröslencsét, a sót, a fűszerpaprikát, az oregánót és a borsot. Kezdetnek 500 g víz kerül hozzá. Mérsékelt hőn főzd, és gyakran keverd, mert a lencse sűrűsödés közben könnyen letapad. Amikor a lencse szétesősen puha, nézd meg az állagot: ha túl sűrű, a maradék vízből adj hozzá fokozatosan, amíg kanalazható ragut kapsz. A recept szerint a teljes vízmennyiség legfeljebb 600 g.

A porciózás mérési pontja

A fő mérési pont a főzés vége. Mérd le a kész ragu tömegét lábas nélkül, majd oszd négy egyenlő részre. Egy adag ennek a mért tömegnek a negyede. Ez azért nem elhanyagolható részlet, mert a lencse vizet vesz fel, a ragu közben párolog, a hozzáadott víz mennyisége pedig módosítja a végeredményt.

Tésztás verzióhoz a 280 g száraz tésztát külön főzd meg, és oszd négyfelé. Egy adaghoz a ragu negyede és 70 g száraz tésztának megfelelő köret tartozik. A főtt tészta tömege a vízfelvétel miatt változó, ezért a számoláshoz a száraz tészta címkéje a tisztább alap.

A címkéből számolt adag

A ragu tápértékét a száraz vöröslencse, a passzírozott paradicsom, az olívaolaj és a zöldségek címkéiből vagy dokumentált adataiból számold. Általános, kész makróértéket ne használj, ha pontos adagot szeretnél, mert a lencse, a paradicsom és az olaj adatai márkánként eltérnek. Az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell feltüntetni, az adagonkénti érték legfeljebb kiegészítésként szerepel, ezért a 100 grammos oszlop az arányosítás alapja.

A tészta ehhez külön modulként jön. Tésztás adagnál a ragu negyedéhez add hozzá 70 g száraz tészta címkeértékét, tészta nélkül ez a sor kimarad. Sajt, extra olaj, növényi joghurt vagy bármilyen feltét szintén külön sorba kerül. Így mindig látszik, mi a ragu alapja, és mi az adott napi kiegészítés.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 19 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 260 g száraz vöröslencse: 23,91 g/100 g, ez 62,17 g fehérje (FDC 174284, Lentils, pink or red, raw)
• 500 g passzírozott paradicsom: 1,65 g/100 g, ez 8,25 g fehérje (FDC 170546, Tomato products, canned, puree, with salt added)
• 200 g vöröshagyma: 1,1 g/100 g, ez 2,2 g fehérje (FDC 170000, Onions, raw)
• 120 g sárgarépa: 0,93 g/100 g, ez 1,12 g fehérje (FDC 170393, Carrots, raw)
• 20 g olívaolaj: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 171413, Oil, olive, salad or cooking)
• 10 g fokhagyma: 6,36 g/100 g, ez 0,64 g fehérje (FDC 169230, Garlic, raw)
• 8 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 3 g őrölt fűszerpaprika: 14,14 g/100 g, ez 0,42 g fehérje (FDC 171329, Spices, paprika)
• 2 g szárított oregánó: 9 g/100 g, ez 0,18 g fehérje (FDC 171328, Spices, oregano, dried)
• 2 g őrölt fekete bors: 10,39 g/100 g, ez 0,21 g fehérje (FDC 170931, Spices, pepper, black)
• 600 g víz: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173647, Beverages, water, tap, drinking)

A tételek összege 75,18 g fehérje a teljes receptre. Ez 4 adagra oszlik, tehát 75,18 / 4 = 18,8 g adagonként, egész grammra kerekítve 19 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

A vöröslencsénél a száraz tömeggel és az FDC 174284 (Lentils, pink or red, raw) sorával számoltunk, mert a főzővíz tömeget ad, fehérjét nem. A vöröshagymához a 170000 (Onions, raw) a legközelebbi tétel.

A tészta ebben a számban nincs benne, mert külön modul. Adagonként 70 g száraz tészta az FDC 169736 (Pasta, dry, enriched) 13,04 g/100 g értékével 9,13 g fehérjét ad, tehát tésztás adagnál körülbelül 28 g fehérjénél vagy. Tészta helyett rizs vagy burgonya esetén ezt a sort a saját címkéddel cseréld le.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 365 kcal energia, 62 g szénhidrát és 7 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 4 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 1460,48 kcal a teljes receptre, 1460,48 / 4 = 365,12 kcal adagonként, kerekítve 365 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 174284 (Lentils, pink or red, raw, 358 kcal/100 g), FDC 170546 (Tomato products, canned, puree, with salt added, 38 kcal/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 884 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 246,72 g a teljes receptre, 246,72 / 4 = 61,68 g adagonként, kerekítve 62 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 174284 (Lentils, pink or red, raw, 63,1 g/100 g), FDC 170546 (Tomato products, canned, puree, with salt added, 8,98 g/100 g), FDC 170000 (Onions, raw, 9,34 g/100 g).
• Zsír: 27,77 g a teljes receptre, 27,77 / 4 = 6,94 g adagonként, kerekítve 7 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 100 g/100 g), FDC 174284 (Lentils, pink or red, raw, 2,17 g/100 g), FDC 170546 (Tomato products, canned, puree, with salt added, 0,21 g/100 g).

A tészta ebben a három számban sincs benne. Adagonként 70 g száraz tészta (FDC 169736) 259,7 kcal, 52,27 g szénhidrát és 1,06 g zsír, tehát tésztás adagnál ennyit adj hozzá.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Dobozolás

A legátláthatóbb módszer, ha a ragut négy azonos dobozba méred a kész tömeg negyede alapján. A tésztát tarthatod külön dobozban, vagy adagonként a ragu mellé is teheted. Külön tárolva a tészta kevésbé szívja fel a szószt, és újramelegítés után frissebb az állaga.

Ha többféle körettel tervezel, a ragut mindenképp külön dobozold. Onnantól csak az aznapi köretet cseréled, a ragu adatai változatlanok.

Hűtés és újramelegítés

Főzés után hagyd a ragut röviden gőzölögni, majd adagold dobozokba, és lefedve tedd hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Fogyasztás előtt forrósítsd át. Ha túl sűrűre állt össze, adj hozzá egy kevés vizet. Mikróban félidőben keverd át, mert a sűrű lencseragu foltokban melegszik, tűzhelyen pedig alacsonyabb hőn, kevergetve melegítsd, hogy ne kapjon le az alja.

Számold ki magadnak

Ha nem négy adagra főzöl, a lencse, a paradicsom és a tészta grammjait ugyanazzal a szorzóval váltsd át, így a köret aránya sem borul fel. A számolás lépéseit készülő útmutatónk veszi végig arról, hogyan lesz a címkén szereplő 100 grammos adatból egy adagnyi érték. Ha viszont a heti előre főzésbe illesztenéd, hamarosan olvashatod mellette azt is, mit érdemes komponensenként számolni a meal prep dobozban, mert ott pontosan az a kérdés, hogyan ne kavarja meg a köretcsere a jegyzetet. Ezzel a raguból bármikor lesz tésztás, rizses vagy köret nélküli ebéd, ugyanabból a főzésből.