Skyr-palacsinta serpenyőből, nyolc darab két adagra

Palacsinta, aminél a darabszám is stimmel

A skyros massza sűrűbb, mint a hagyományos palacsintatészta, ezért nem vékony lapok sülnek belőle, hanem kisebb, puhább, amerikai palacsintára hajazó darabok. Zablisztből készül, a sütőportól kap egy kis emelést, és pihentetés után jóval egyenletesebb lesz az állaga. Natúr joghurttal és gyümölccsel tálalva egy laktató reggeli vagy edzés utáni snack.

A recept nyolc kisebb palacsintára van tervezve, és két adagra oszlik. Nem ígér különleges állagot vagy diétás eredményt, viszont a hozam és az adagolás végig követhető: leméred a masszába kerülő alapanyagokat, megszámolod a kész darabokat, és a tálalási joghurtot meg gyümölcsöt külön kezeled.

Hozzávalók 2 adaghoz

• 250 g natúr skyr
• 100 g tojás héj nélkül
• 90 g zabliszt
• 60 g tej vagy víz
• 6 g sütőpor
• 10 g méz vagy cukor
• 2 g só
• 3 g olaj a serpenyő kenéséhez
• 100 g natúr joghurt tálaláshoz
• 120 g gyümölcs tálaláshoz

Így sül ki

Egy tálban keverd össze a skyrt a tojással, a tejjel vagy vízzel, a mézzel vagy cukorral és a sóval. Add hozzá a zablisztet és a sütőport, majd hagyd állni tíz percig. Ez a pihentetés dönti el, milyen lesz a massza: a zabliszt közben megszívja magát, és sűrűbb, egyenletesebb tésztát kapsz. Ne az első percben döntsd el, hogy kell-e még folyadék. Ha tíz perc után is túl tömör, tíz gramm vízzel lazíthatsz, de ezt írd fel.

A serpenyőt kend ki vékonyan az olajjal, és közepes hőn süss nyolc kisebb palacsintát. Nagy lángon a külső hamarabb barnul, mint ahogy a közepe megszilárdul, ezért érdemes türelmesnek lenni. Akkor fordítsd meg, amikor a szél már tart, és a tetején apró buborékok jelennek meg. A második oldal rövidebb idő alatt kész.

Ha biztosan nyolc darabot szeretnél, kanállal vagy kis merőkanállal adagold a masszát. Nem a szabályos forma a cél, hanem az, hogy a végén két egyforma, négy darabos adag legyen.

Ahol sütés közben elszaladhat a számítás

A serpenyőbe kerülő olaj a leggyakoribb rejtett tétel. A recept 3 g olajjal számol, de ecset nélkül könnyű többet használni. Egyszerű módszer, hogy az olajos üveget sütés előtt és után is leméred, és a különbséget írod fel.

A kész darabszám a másik ilyen pont. Ha nyolc helyett hat nagyobb palacsinta sül, az nem baj, csak az adagolás változik: ilyenkor egy adag három darab, a maradék pedig a hozam felezéséből jön ki. Tíz kisebb darabnál egy adag öt palacsinta. A szabály mindig ugyanaz: egy adag a teljes hozam fele.

Adagolás és dobozolás

Egy adag négy palacsinta, 50 g natúr joghurt és 60 g gyümölcs. Ha azonnal eszed, a joghurtot és a gyümölcsöt közvetlenül a tányérra mérd. Ha előre készíted, tedd a palacsintákat két dobozba négyes csoportokban, a joghurtot és a gyümölcsöt pedig külön kis edénybe. Így a tészta nem ázik el, a feltét mennyisége pedig nem lesz becslés. Ha edzés utánra viszed, a joghurtos részt tartsd hűtve, amíg meg nem eszed.

Címkéből számolt adag

Adagonkénti kész energia-, szénhidrát- és zsírérték itt nincs, mert a skyr, a zabliszt, a tej, az édesítő, a joghurt és a gyümölcs is termékenként eltér. A fehérjére lentebb adatbázisból, tételenként levezetett referenciaérték szerepel. Az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell feltüntetni, az adagonkénti érték csak kiegészítésként szerepelhet, ezért a saját csomagolásod 100 grammos oszlopából indulj ki, ne átlagértékből.

Írd fel a skyr, a zabliszt, a tej vagy víz, a méz vagy cukor, a joghurt és a gyümölcs 100 grammos adatait, majd arányosítsd a receptben szereplő grammokra. A tojásnál a 100 g héj nélküli tömeg a viszonyítási pont, az olajnál a tényleg felhasznált mennyiség. A teljes recept értékét oszd kettővel, mert két adag készül.

Hasznos szokás a masszát és a feltétet külön sorban vezetni. Így az is látszik, mi történt azon a napon, amikor joghurt helyett mást tettél a palacsinta mellé.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 30 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 250 g natúr skyr: 10,3 g/100 g, ez 25,75 g fehérje (FDC 330137, Yogurt, Greek, plain, nonfat)
• 100 g tojás héj nélkül: 12,56 g/100 g, ez 12,56 g fehérje (FDC 171287, Egg, whole, raw, fresh)
• 90 g zabliszt: 14,66 g/100 g, ez 13,19 g fehérje (FDC 169741, Oat flour, partially debranned)
• 60 g tej: 3,37 g/100 g, ez 2,02 g fehérje (FDC 170872, Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D)
• 6 g sütőpor: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 172803, Leavening agents, baking powder, double-acting, sodium aluminum sulfate)
• 10 g méz: 0,3 g/100 g, ez 0,03 g fehérje (FDC 169640, Honey)
• 2 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 3 g olaj: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 171413, Oil, olive, salad or cooking)
• 100 g natúr joghurt tálaláshoz: 5,25 g/100 g, ez 5,25 g fehérje (FDC 170886, Yogurt, plain, low fat)
• 120 g gyümölcs tálaláshoz: 0,74 g/100 g, ez 0,89 g fehérje (FDC 171711, Blueberries, raw)

A tételek összege 59,69 g fehérje a teljes receptre. Ez 2 adagra oszlik, tehát 59,69 / 2 = 29,85 g adagonként, egész grammra kerekítve 30 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

Skyr nincs az adatbázis általános tételei között, ezért az FDC 330137 (Yogurt, Greek, plain, nonfat) sorát vettük közelítésnek, mert szárazanyagban és fehérjében ez áll hozzá a legközelebb. A skyrok címkéje termékenként eltér, tehát ennél a tételnél a saját csomagolás dönt. A tálalási gyümölcsnél a bogyós, 171711 (Blueberries, raw) sorral számoltunk.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 438 kcal energia, 53 g szénhidrát és 12 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 2 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 875,8 kcal a teljes receptre, 875,8 / 2 = 437,9 kcal adagonként, kerekítve 438 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 169741 (Oat flour, partially debranned, 404 kcal/100 g), FDC 330137 (Yogurt, Greek, plain, nonfat, 61 kcal/100 g), FDC 171287 (Egg, whole, raw, fresh, 143 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 106,27 g a teljes receptre, 106,27 / 2 = 53,14 g adagonként, kerekítve 53 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 169741 (Oat flour, partially debranned, 65,7 g/100 g), FDC 171711 (Blueberries, raw, 14,49 g/100 g), FDC 330137 (Yogurt, Greek, plain, nonfat, 3,64 g/100 g).
• Zsír: 24,17 g a teljes receptre, 24,17 / 2 = 12,09 g adagonként, kerekítve 12 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 171287 (Egg, whole, raw, fresh, 9,51 g/100 g), FDC 169741 (Oat flour, partially debranned, 9,12 g/100 g), FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 100 g/100 g).

A skyr helyett használt FDC 330137 tétel energiája 61 kcal/100 g, tehát ez a sor is közelítés: a skyrok címkéje termékenként eltér, és a serpenyőben maradó vagy felszívódó olaj mennyisége is változik.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Tárolás és újramelegítés

Frissen a legjobb, de előre is elkészíthető. A kisült palacsintákat hagyd langyosra hűlni, majd tedd lefedve hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Forrón ne zárd dobozba, mert a lecsapódó pára megnedvesíti a tésztát.

Újramelegítéskor serpenyőben, alacsony vagy közepes hőn pár perc alatt átmelegszik. Mikróban is működik, utána viszont hagyd állni fél percet, és ellenőrizd, hogy a közepe se maradt hideg. A joghurtos és gyümölcsös feltétet ne melegítsd vele együtt, azt hidegen add a már felmelegített palacsintához.

Mit olvass ezután

Ha a skyr és a natúr joghurt közti választás foglalkoztat, a skyr, a görög joghurt és a kefir összevetése ugyanezt a döntést járja körbe a címkeadatok oldaláról. A számoláshoz pedig a nyers és a kész tömeg különbsége a jó folytatás, mert itt is eldöntendő, hogy a masszába mért grammokat vagy a kisült palacsinta tömegét írod fel. Mindkettő készülő testvéranyag ehhez a recepthez, és utána a saját palacsintaadagod értékei is felírhatók anélkül, hogy becsülnöd kellene.