Négy doboz tonhalas tésztasaláta joghurtos öntettel

Hideg ebéd, amihez nem kell mikró

A joghurtos, citromos öntet frissebbé teszi ezt a tésztasalátát, mint amilyen a majonézes változat lenne, és pont ezért működik dobozból is. A tonhal sós, a kukorica édeskés, az uborka és a kaliforniai paprika ropogást ad, a lilahagyma pedig annyi élt, hogy ne legyen egyhangú. Négy adag készül belőle egyszerre, tehát egy délután munkájával több ebéd megvan.

A dobozos ételnél a leggyakoribb hiba a szemre osztás. A főtt tészta vizet vesz fel, a konzervek pedig nem annyit adnak, amennyi a doboz oldalán szerepel, ezért itt három ponton mérünk: száraz tészta, lecsöpögtetett konzerv, kész saláta.

Hozzávalók 4 adaghoz

• 240 g száraz durumtészta
• 220 g tonhal konzerv lecsöpögtetve
• 180 g csemegekukorica konzerv lecsöpögtetve
• 250 g natúr joghurt
• 80 g lilahagyma apróra vágva
• 200 g kígyóuborka kockázva
• 120 g kaliforniai paprika kockázva
• 20 g mustár
• 20 g citromlé
• 15 g olívaolaj
• 4 g só
• 2 g őrölt fekete bors

Így készül

Főzd meg a durumtésztát a csomagoláson megadott ideig, de ne puhábbra: az öntettel összeforgatva és hűtőben állva még vesz fel egy kevés nedvességet. Szűrd le, öblítsd át hideg vízzel, majd hagyd alaposan lecsepegni. Az öblítés itt praktikus lépés, mert gyorsan lehűti a tésztát, és nem tapad össze nagy csomókba.

Közben bontsd ki a tonhalat és a kukoricát, csepegtesd le mindkettőt, és mérd le, mennyi kerül belőlük a tálba. A lilahagymát vágd apróra, az uborkát és a paprikát kockázd fel. Az öntethez keverd simára a natúr joghurtot a mustárral, a citromlével, az olívaolajjal, a sóval és a borssal.

Egy nagy tálban forgasd össze a lehűtött tésztát a tonhallal, a kukoricával, a hagymával, az uborkával és a paprikával, majd óvatosan keverd bele az öntetet. Annyira keverd, hogy mindenhol bevonja a salátát, de a tonhal ne törjön teljesen péppé.

A három pont, ahol mérni érdemes

Az első a 240 g száraz tészta, mert a címkén szereplő tápérték erre az állapotra vonatkozik. Főzés után a tészta nehezebb lesz, de ez főleg víz, nem új tápanyag, tehát a főtt tömeget ne kezdd el a száraz címkeértékkel felszorozni.

A második a tonhal és a kukorica lecsöpögtetett tömege. A felöntőlé vagy olaj általában nem kerül a salátába, ezért azzal számolj, ami tényleg a tálba került. A harmadik pont a kész saláta teljes tömege: ezt összekeverés után mérd le, és oszd néggyel. Egy adag ennek a mért tömegnek a negyede, nem a főtt tészta szemre becsült része.

Dobozolás

Négy tiszta, jól záródó dobozra lesz szükség. Tedd az elsőt a mérlegre, tárázd le, és mérd bele az egy adagra jutó mennyiséget, majd ismételd meg a többivel. Így nem lesz az egyik doboz tonhalasabb, a másik szinte csak tésztás.

Ha a saláta állás közben sűrűbbnek tűnik, először csak keverd át. Extra joghurtot, olajat vagy mustárt csak akkor adj hozzá, ha le is méred, mert onnantól más receptet eszel, mint amit felírtál.

Konzerv a címkén

Az előrecsomagolt élelmiszerek tápértékét 100 g vagy 100 ml alapra kell megadni, az adagonkénti érték csak kiegészítésként szerepelhet. Konzervnél emiatt érdemes megnézni, hogy a feltüntetett adat a teljes tartalomra vagy a lecsöpögtetett termékre vonatkozik, és a saját mérésedet ehhez igazítani.

A teljes saláta értékét a felhasznált alapanyagokból add össze, majd oszd néggyel. Univerzális energia-, szénhidrát- vagy zsírérték itt nincs, mert a tonhalkonzerv, a kukorica és a natúr joghurt termékenként eltér. A fehérjére lentebb adatbázisból, tételenként levezetett referenciaérték szerepel. Olajos tonhal, majonéz, más tészta vagy extra sajt esetén új összesítés kell.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 26 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 240 g száraz durumtészta: 13,04 g/100 g, ez 31,3 g fehérje (FDC 169736, Pasta, dry, enriched)
• 220 g lecsöpögtetett tonhalkonzerv: 23,62 g/100 g, ez 51,96 g fehérje (FDC 175158, Fish, tuna, white, canned in water, drained solids)
• 180 g lecsöpögtetett csemegekukorica: 2,29 g/100 g, ez 4,12 g fehérje (FDC 169214, Corn, sweet, yellow, canned, whole kernel, drained solids)
• 250 g natúr joghurt: 5,25 g/100 g, ez 13,13 g fehérje (FDC 170886, Yogurt, plain, low fat)
• 80 g lilahagyma: 1,1 g/100 g, ez 0,88 g fehérje (FDC 170000, Onions, raw)
• 200 g kígyóuborka: 0,65 g/100 g, ez 1,3 g fehérje (FDC 168409, Cucumber, with peel, raw)
• 120 g kaliforniai paprika: 0,99 g/100 g, ez 1,19 g fehérje (FDC 170108, Peppers, sweet, red, raw)
• 20 g mustár: 3,74 g/100 g, ez 0,75 g fehérje (FDC 172234, Mustard, prepared, yellow)
• 20 g citromlé: 0,35 g/100 g, ez 0,07 g fehérje (FDC 167747, Lemon juice, raw)
• 15 g olívaolaj: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 171413, Oil, olive, salad or cooking)
• 4 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 2 g őrölt fekete bors: 10,39 g/100 g, ez 0,21 g fehérje (FDC 170931, Spices, pepper, black)

A tételek összege 104,9 g fehérje a teljes receptre. Ez 4 adagra oszlik, tehát 104,9 / 4 = 26,23 g adagonként, egész grammra kerekítve 26 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

A tonhalkonzervnél az FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids) sorát használtuk. Az adatbázis vízben eltett, lecsöpögtetett tonhal tételei 19,4 és 25,5 g/100 g között szórnak halfajta és sózás szerint, tehát ez a 23,62 g a sáv közepe, nem a legkedvezőbb sor. A lilahagymához a 170000 (Onions, raw) tétel áll rendelkezésre, külön lilahagyma sor nincs.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 424 kcal energia, 62 g szénhidrát és 8 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 4 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 1697,32 kcal a teljes receptre, 1697,32 / 4 = 424,33 kcal adagonként, kerekítve 424 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 169736 (Pasta, dry, enriched, 371 kcal/100 g), FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids, 128 kcal/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 63 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 248,41 g a teljes receptre, 248,41 / 4 = 62,1 g adagonként, kerekítve 62 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 169736 (Pasta, dry, enriched, 74,67 g/100 g), FDC 169214 (Corn, sweet, yellow, canned, whole kernel, drained solids, 14,34 g/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 7,04 g/100 g).
• Zsír: 32,67 g a teljes receptre, 32,67 / 4 = 8,17 g adagonként, kerekítve 8 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 171413 (Oil, olive, salad or cooking, 100 g/100 g), FDC 175158 (Fish, tuna, white, canned in water, drained solids, 2,97 g/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 1,55 g/100 g).

A száraz tészta tömegével számoltunk itt is: a főzés vízfelvétele a porció tömegét növeli, az energiát, a szénhidrátot és a zsírt nem. A konzerveknél a lecsöpögtetett tömeg a bemenet.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Tárolás és fogyasztás

Elkészítés után lefedve, 0 és 5 °C között tárold. Tonhalas és joghurtos ételről van szó, ezért ne hagyd hosszasan szobahőmérsékleten állni, szállításhoz pedig használj jól záródó dobozt vagy hűtőtáskát. Hidegen fogyaszd, újramelegítésre nincs szükség, és a friss zöldségek miatt nem is ez a legjobb irány. Ha a doboz illata, állaga vagy tárolása bizonytalan, inkább hagyd ki.

Mit érdemes ezután megnézni

A 240 g száraz tészta és a lecsöpögtetett konzerv ugyanannak a kérdésnek a két oldala, ezért a kézenfekvő folytatás a nyers és a kész tömeg szétválasztása a porciózásnál, mert ott derül ki, melyik tömeget írd fel, amikor négy dobozra osztod a mennyiséget. Ha pedig a tonhalkonzerv helyett más gyors fehérjeforráson gondolkodsz, a tonhalkonzerv és a csirkemellsonka összevetése állítja őket egymás mellé. Mindkettő készülő társanyag ehhez a dobozhoz, és együtt elég ahhoz, hogy a saját dobozod adatait magabiztosan felírd.