Két doboz túrós zabkása, amit előző este összeraksz

Miért éri meg este összerakni

A hűtőben pihentetett túrós zabkása másnap reggel sűrű, krémes és rendesen jóllakat. A túró adja a tartást, a natúr joghurt lazít rajta, a fahéj és egy kevés méz pedig annyi ízt ad, hogy ne kelljen külön cukrozni. Este tíz perc az egész, és két azonos doboz kerül a hűtőbe.

Az arányok fixek, a tápérték viszont nem kitalált szám. A túró zsírtartalma, a joghurt fajtája, a zabpehely és a gyümölcs is márkánként eltér, ezért a végén a saját csomagolásod adataival számolsz. Így lesz a két dobozból két összehasonlítható adag.

Hozzávalók 2 adaghoz

• 100 g apró szemű zabpehely
• 250 g sovány vagy félzsíros túró
• 200 g natúr joghurt
• 160 g bogyós gyümölcs vagy felkockázott alma
• 20 g méz vagy lekvár
• 20 g darált dió vagy mandula
• 2 g őrölt fahéj
• 1 g só
• 60 g víz vagy tej az állag beállításához

Így áll össze

Keverd össze a túrót a natúr joghurttal, a mézzel vagy lekvárral, a fahéjjal és a sóval. Ha a túró darabos, villával törd át, de nem kell teljesen krémesre dolgozni. Annyi a cél, hogy a joghurt mindenhol bevonja, és az édesítés ne egy pontban maradjon.

Két zárható doboz aljára mérj 50-50 g zabpelyhet. Erre kerül a túrós krém fele-fele arányban, majd dobozonként 30 g víz vagy tej, amivel az állagot állítod be. A tetejére dobozonként 80 g gyümölcs és 10 g darált dió vagy mandula jön. Zárd le, és tedd hűtőbe legalább két órára.

Reggel keverd át, mert a zab addig magába szívja a folyadék nagy részét. Ha túl tömörnek találod, adj hozzá kevés vizet vagy tejet, és jegyezd fel, mennyit.

Hol csúszhat el a két doboz

A legjobb mérési pont az összeállítás közben van. A zabot szárazon, közvetlenül a dobozba mérd. A túrónál és a joghurtnál a tényleges felhasznált mennyiséggel számolj, ne a csomagolás névleges tömegével: ami a keverőtálban marad, az nem került a reggelibe.

Gyümölcsnél az ehető részt mérd, tehát az almát mosás, magházazás és kockázás után. A fagyasztott bogyós kiengedés után levet ereszt, ezt belekeverheted, csak hígabb lesz az állag.

Ha nem szemre felezel, hanem mérlegen, a két adag valóban ugyanaz lesz. Tedd az üres dobozt a mérlegre, tárázd le, és úgy mérd bele a rétegeket. A gyorsabb út az, ha a kész krémet egyben leméred, és a felét teszed az egyik, felét a másik dobozba.

A címkéből így jön ki egy adag

Minden csomagolt alapanyagnál keresd meg a 100 grammra megadott energia-, fehérje-, szénhidrát-, zsír- és sóértéket, majd szorozd be a felhasznált gramm századával. A zabnál a 100 g miatt a címkeérték egy az egyben számít, a túrónál 250 g-mal, a joghurtnál 200 g-mal, a méznél és a magfélénél 20-20 g-mal dolgozol. A végén add össze a teljes receptet, és oszd kettővel.

Az uniós előírás szerint az előrecsomagolt élelmiszereken a tápértéket 100 g vagy 100 ml alapra kell feltüntetni, az adagonkénti érték pedig legfeljebb kiegészítésként szerepel. Ezért a 100 grammos adat a biztos kiindulópont, nem a csomag elején hirdetett porció.

Ennyi fehérje van egy adagban

Egy adagban 30 g fehérje. Ezt a számot nem becsültük: alapanyagonként a USDA FoodData Central nyilvános adatbázisának 100 grammra megadott fehérjeértékével dolgoztunk, és minden sor mögött ott van az FDC azonosító, tehát a számítás tételenként visszakereshető.

• 100 g apró szemű zabpehely: 13,5 g/100 g, ez 13,5 g fehérje (FDC 2346396, Oats, whole grain, rolled, old fashioned)
• 250 g sovány vagy félzsíros túró: 12,39 g/100 g, ez 30,98 g fehérje (FDC 173417, Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat)
• 200 g natúr joghurt: 5,25 g/100 g, ez 10,5 g fehérje (FDC 170886, Yogurt, plain, low fat)
• 160 g bogyós gyümölcs: 0,74 g/100 g, ez 1,18 g fehérje (FDC 171711, Blueberries, raw)
• 20 g méz: 0,3 g/100 g, ez 0,06 g fehérje (FDC 169640, Honey)
• 20 g darált dió: 15,23 g/100 g, ez 3,05 g fehérje (FDC 170187, Nuts, walnuts, english)
• 2 g őrölt fahéj: 3,99 g/100 g, ez 0,08 g fehérje (FDC 171320, Spices, cinnamon, ground)
• 1 g só: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173468, Salt, table)
• 60 g víz: 0 g/100 g, ez 0 g fehérje (FDC 173647, Beverages, water, tap, drinking)

A tételek összege 59,34 g fehérje a teljes receptre. Ez 2 adagra oszlik, tehát 59,34 / 2 = 29,67 g adagonként, egész grammra kerekítve 30 g. Az összegzés a tételek adatbázisértékeivel készült, és csak az adagonkénti végeredményt kerekítettük egész grammra.

Túró nincs külön tételként az adatbázisban, ezért a sovány túróhoz az FDC 173417 (Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat) sorát vettük közelítésnek, tehát épp a legnagyobb fehérjeadó tételnél érdemes a saját csomagolásod adatával újraszámolni. A gyümölcsnél a bogyós változattal számoltunk; almával (FDC 171688, Apples, raw, with skin, 0,26 g/100 g) a teljes recept 0,8 grammal kevesebb, az adagonkénti kerekített szám nem változik.

Ez referenciaérték, nem a te dobozod pontos adata. A csomagolt termékek fehérjetartalma márkánként és sarzsonként eltér, az adatbázis pedig általános tételekkel dolgozik, nem a te termékeddel. Ha pontos számot szeretnél, olvasd le a saját csomagolásod 100 grammra megadott fehérjeértékét, szorozd meg a felhasznált gramm századával, add össze a sorokat, és oszd el az adagszámmal. A művelet ugyanez, csak a bemenet lesz a tiéd.

Energia, szénhidrát és zsír egy adagban

Egy adagban 488 kcal energia, 67 g szénhidrát és 13 g zsír. Ugyanaz a művelet és ugyanazok a tételek, mint a fehérjénél: a fenti lista minden sorát a hozzá tartozó FDC azonosító 100 grammos adatával számoltuk, összeadtuk a teljes receptre, majd elosztottuk 2 adaggal. Az adatbázisban ezek a Protein, az Energy, a Carbohydrate, by difference és a Total lipid (fat) mezők.

• Energia: 975,366 kcal a teljes receptre, 975,366 / 2 = 487,683 kcal adagonként, kerekítve 488 kcal. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 2346396 (Oats, whole grain, rolled, old fashioned, 381,63 kcal/100 g), FDC 173417 (Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat, 72 kcal/100 g), FDC 170187 (Nuts, walnuts, english, 654 kcal/100 g).
• Szénhidrát: 133,56 g a teljes receptre, 133,56 / 2 = 66,78 g adagonként, kerekítve 67 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 2346396 (Oats, whole grain, rolled, old fashioned, 68,66 g/100 g), FDC 171711 (Blueberries, raw, 14,49 g/100 g), FDC 169640 (Honey, 82,4 g/100 g).
• Zsír: 25,13 g a teljes receptre, 25,13 / 2 = 12,57 g adagonként, kerekítve 13 g. A végösszeget leginkább ezek a sorok adják: FDC 170187 (Nuts, walnuts, english, 65,21 g/100 g), FDC 2346396 (Oats, whole grain, rolled, old fashioned, 5,89 g/100 g), FDC 170886 (Yogurt, plain, low fat, 1,55 g/100 g).

A 2346396 tétel értékei az adatbázisban több tizedessel szerepelnek (fehérje 13,49645 g, szénhidrát 68,65755 g, energia 381,626 kcal), a listában két tizedesre kerekítve látszanak, az összegzés a teljes értékekkel készült. Ennél a tételnél kalóriaadat csak Atwater általános faktorokkal van megadva, azt használtuk. Bogyós helyett almával (FDC 171688) számolva egy adag 483,68 kcal, 66,23 g szénhidrát és 12,44 g zsír, vagyis kerekítve 484 kcal, 66 g szénhidrát és 12 g zsír.

Ez a négy szám referenciaérték, nem a te dobozod adata. A csomagolt termékek energia-, szénhidrát- és zsírtartalma márkánként és sarzsonként eltér, ezért ha pontos adatot szeretnél, a saját csomagolásod 100 grammra megadott értékeivel futtasd le ugyanezt a műveletet, és a mostani számokat cseréld le a sajátjaidra.

Amit lecserélhetsz, és amit ilyenkor újraszámolsz

A sovány és a félzsíros túró nem ugyanaz. A natúr joghurt helyett mehet bele skyr, kefir vagy görög joghurt, de mindhárom máshol áll a címkén. A dió és a mandula íz és állag szempontjából cserélhető, az adataik viszont eltérhetnek, és a lekvár sem azonos a mézzel, különösen hozzáadott cukorral. Egyik csere sem rontja el a reggelit, csak új összesítést kér.

Tárolás és fogyasztás

A lezárt dobozokat tartsd hűtőben, 0 és 5 °C között, és ne hagyd őket langyos konyhapulton vagy táskában állni. Ha munkába viszed, minél hamarabb kerüljön hűtőbe, vagy vidd hűtőtáskában. Ez hideg reggeli, melegíteni nem kell, fogyasztás előtt viszont mindig keverd át.

Innen érdemes továbbmenni

Ha a számolás része érdekel, a címkeadatokból adagra váltás útmutatója pontosan ezt a lépést járja körbe, és onnan a saját dobozod értékei is gyorsan kijönnek. Ha pedig azon gondolkodsz, hogy natúr joghurt helyett skyr vagy kefir kerüljön a krémbe, a skyr, a görög joghurt és a kefir összevetése veszi végig, melyik mire praktikus a konyhában. Mindkettő ennek a receptnek a készülő párja, tehát érdemes rájuk visszatérni. Addig is elég a mérleg és a saját csomagolás adata ahhoz, hogy az arányodat stabilan meg tudd ismételni.