A rövid válasz: a sütés nem tesz hozzá fehérjét
Ha 100 g nyers csirkemellben 22,5 g fehérje van, egy 100 grammos sült csirkemellben pedig 31,02 g, abból nem az következik, hogy a sütőben fehérje keletkezett. A hús vizet vesztett, és ugyanaz a fehérje kevesebb tömegbe tolódott össze. A két USDA FoodData Central sor egymásba számolva megmondja, mennyibe: 22,5 / 31,02 × 100 = 72,5, vagyis a 100 g nyersben lévő fehérje sütés után körülbelül 72,5 g húsban ül.
Innen jön a porciózás szabálya is. A fehérjeszámítást a nyers, felhasznált tömegből vezesd le, a kész étel tömegével pedig ossz. Ha mind a kettőt ugyanabba a számításba engeded, kétszer számolod ugyanazt a fehérjét.
Három dolog fut itt egymás mellett, és jó, ha végig külön néven fut: az alapanyaghoz tartozó tápértékadat, a sütés közbeni tömegveszteség, és az, mennyi kerül végül egy adagba. Ebben a sorrendben megy végig rajtuk ez a cikk.
A két adatbázissor egymás mellett
Mindkét érték 100 grammra szól, és mindkettő az SR Legacy 2018. áprilisi kiadásából származik.
| Tétel |
FDC azonosító |
Fehérje |
Víz |
Zsír |
Energia |
| Csirkemell, bőr és csont nélkül, nyersen |
171077 |
22,5 g |
73,9 g |
2,62 g |
120 kcal |
| Csirkemell, csak a hús, sütve |
171477 |
31,02 g |
65,26 g |
3,57 g |
165 kcal |
A tizedesekhez tartozik egy megjegyzés: az FDC nyilvános oldala kerekítve mutatja a sült tétel értékeit (31 g fehérje, 65,3 g víz), a letölthető SR Legacy adatsor viszont 31,02 g-ot és 65,26 g-ot tart. A táblázat és az alábbi számítások az adatsor pontosságával dolgoznak.
A számítás maga egyetlen lépés. A sütés nem visz be fehérjét és nem visz el belőle, tehát a 100 g nyersben lévő 22,5 g fehérjének a sütés utáni húsban is ott kell lennie. Ha a sült húsban 100 grammonként 31,02 g fehérje van, akkor 22,5 g fehérje ennyi sült húsban ül:
22,5 / 31,02 × 100 = 72,5 g
Visszafelé is kijön: 72,5 × 31,02 / 100 = 22,5 g. Nem tűnt el és nem keletkezett fehérje, csak összement a hús, amiben van.
Az energián is átmegy ugyanez a próba. 100 g nyers csirkemell 120 kcal, a sült oldalon 165 × 0,725 = 119,6 kcal. A két érték 0,4%-on belül egyezik, tehát a 165 kcal sem hozzáadott energia, hanem ugyanannyi kevesebb tömegben. A pici eltérés a zsírtartalom mérésében van.
A veszteség majdnem teljes egészében víz
100 g nyersből 72,5 g sült hús lett, tehát 27,5 g tömeg hiányzik. A vízértékekből látszik, mi az:
- 100 g nyers csirkemellben 73,9 g víz van.
- 72,5 g sült húsban 65,26 × 72,5 / 100 = 47,3 g víz van.
- A kettő különbsége 26,6 g víz.
A 27,5 g teljes veszteségből tehát 26,6 g a víz, vagyis körülbelül 97%. A maradék a kiolvadó zsír és a hússal együtt kifolyó lé. Ezért nagyobb a sült oldali 100 grammos fehérjeérték: nem a fehérje lett több, hanem a víz lett kevesebb mellette.
A 72,5% számolt hozam, nem konyhai mérés
Itt érdemes megállni. A 72,5%-os sütési hozam nem egy konkrét sütés eredménye, hanem két adatbázistétel egymásba számolásából jön ki. Nincs mögötte konyhai mérés, és nem is helyettesíti azt.
A valódi hozam ettől érdemben elmozdulhat, és a főbb okok kiszámíthatók:
- Hőfok és sütési idő. Hosszabb, magasabb hőfokú sütés több vizet visz el, tehát kisebb hozamot ad.
- A darab mérete és formája. Egy vékony szelet arányosan nagyobb felületen párolog, mint egy egész, vastag mell.
- Sóoldattal kezelt termék. Az FDC külön tételként kezeli a sóoldattal kezelt („with added solution”) nyers csirkemellet, a 171509 azonosítón. Ott 100 grammban 20,32 g fehérje és 75,59 g víz van, vagyis már a kiindulás is más, és a sütés közbeni tömegveszteség is máshogy alakul.
Szerkesztői ítélet, nem adat: ha a saját hozamodra van szükséged, ahhoz egy mérleg elég. Sütés előtt és után lemérni ugyanazt a darabot pontosabb eredményt ad, mint bármelyik referenciaszám. A cikk 72,5%-os értéke arra jó, hogy nagyságrendben tudd, mire számíts.
A magyar bolti címke felülírja a referenciaértéket
Az FDC amerikai referenciaadatbázis, nem egy konkrét termék dokumentációja. Egy magyar bolti csirkemell csomagolásán szereplő fehérjeérték eltérhet a 22,5 grammos referenciától, és arra a termékre a címkén szereplő szám az érvényes.
A sorrend tehát egyszerű. Ha van címke a kezedben, abból számolj. A referenciaérték akkor lép be, ha nincs: pultnál kimért hús, csomagolás nélkül hazavitt darab, régi jegyzet. Ilyenkor írd a sor mellé, hogy referenciából származó becslés, és ne keverd össze egy valós címkeadattal. A szorzót és az adagra váltás menetét a címkén szereplő 100 grammos adatból egy adagnyi fehérje útmutató veszi végig.
Melyik tömeget írd fel a porciózásnál
Három sor, és a kétszeres számolás megszűnik:
- A fehérjeszámítás alapja a nyers, felhasznált tömeg, mert ehhez tartozik a címke vagy a referenciaérték.
- A kész étel tömege vagy a szeletek száma az osztó, ez dönti el, mennyi jut egy adagba.
- A sült oldali 100 grammos értéket ne szorozd rá újra a nyersből kiszámolt fehérjére. Vagy az egyik oldalon számolsz, vagy a másikon.
Egy konkrét darabon végigvezetve. Az FDC a nyers tételhez 272 grammos darabot ad meg mértékként:
- 272 g nyers csirkemell fehérjéje: 272 × 22,5 / 100 = 61,2 g.
- A fenti hozammal sütés után körülbelül 197 g hús marad.
- Négy adagra osztva ez adagonként 49 g sült hús és 15,3 g fehérje.
Ellenőrizd a másik oldalról: 49 × 31,02 / 100 = 15,2 g. Ugyanaz a szám, kerekítésen belül. Ha a két út ugyanoda ér, nem számoltál duplán. Ha viszont a nyersből számolt 61,2 grammhoz még hozzáadod a lemért sült hús saját táblázatból számolt fehérjéjét, akkor egyetlen csirkemellből lesz két csirkemell a jegyzetben.
Amikor a dobozba köret és szósz is kerül, a hús csak egy sor a táblázatban, és a kész tömeg is a teljes ételre értendő. Melyik tömeg hova tartozik, arról a nyers vagy kész tömeg a porciózásnál útmutató szól részletesen.
A fehérjefelirat a csomagoláson mást mér
A 31,02 g/100 g leírás, nem jelölés. A csomagoláson szereplő fehérjeállítás ezzel szemben jogi feltételhez kötött. Az 1924/2006/EK rendelet melléklete a „fehérjében gazdag” állítást, és minden olyan feliratot, amely a fogyasztó számára vélhetően ugyanezt jelenti, ahhoz köti, hogy az élelmiszer energiaértékének legalább 20%-át fehérje adja. Ez energiaarány, nem a 100 grammra jutó fehérjegramm, tehát az egyikből nem következik a másik. A jelölés feltételeit külön oldalon vesszük végig: mikor írhatja egy csomag, hogy magas fehérjetartalmú.
Számolj végig egy saját darabot
A referenciaértékek addig tartanak, ameddig a saját húsod nem kerül mérlegre. A következő csirkemellnél írd fel a nyers tömeget és a címke fehérjesorát, sütés után pedig mérd le a kész tömeget: ezzel a saját hozamod is megvan, és nem a 72,5%-ra kell hagyatkoznod. A 100 grammos címkeadatból az adagra váltást a címke–adag átváltó végzi el helyetted, a nyers tömeget és a kész tömeget pedig a receptlapon is tartsd két külön blokkban.
