Egy 100 grammos adag félzsíros túróban a gyártói címke szerint 0,08 g só van. Ugyanennyi cottage cheese-ben a USDA FoodData Central amerikai átlagértéke szerint 0,79 g, majdnem tízszer annyi. A két termék a hűtőpulton egymás mellett áll, és fehérjét mindkettő ad, a só viszont csak a címkéről derül ki. Ez a cikk megmutatja, mit jelent a címke „só” sora, hogyan számolod át rá a nátriumot, és hogyan lesz belőle adagra szóló szám.
Miért sót ír a címke, és nem nátriumot
Az 1169/2011/EU rendelet szerint a kötelező tápértékjelölés része az energia, a zsír, a telített zsírsavak, a szénhidrát, a cukrok és a fehérje mellett a só. A rendelet indoklása szerint a „só” kifejezés a fogyasztónak könnyebben érthető, mint a nátrium tápanyag szakkifejezése, ezért a címkén ez szerepel.
A „só” a rendeletben nem a hozzáadott konyhasót jelenti, hanem egy számított értéket: a termék teljes nátriumtartalmának 2,5-szeresét. A képlet az I. mellékletben szerepel: só = nátrium × 2,5. Ebbe tehát a természetesen jelen lévő nátrium is beleszámít, a tejé, a húsé, a zöldségé. A rendelet meg is engedi, hogy a gyártó a tápértéktáblázat mellé odaírja: a termék kizárólag a nátrium természetes jelenlétéből adódóan tartalmaz sót.
Ez azért fontos, mert egy sózatlan termék címkéjén sem nulla a só sora. A túró 0,08 grammja is a tej saját nátriumából jön, nem sózásból.
Nátriumból só, sóból nátrium
A tápanyag-adatbázisok, köztük a FoodData Central, nátriumot adnak meg milligrammban. Ha egy ilyen értéket a címkével akarsz összevetni, szorozd meg 2,5-tel, és oszd el ezerrel.
Egy példa: a FoodData Central lecsöpögtetett konzerv vörös babjában 231 mg nátrium van 100 grammban. Ez 231 × 2,5 = 577,5 mg, azaz 0,58 g só. Visszafelé ugyanígy működik: a Kápi savanyított káposzta címkéjén 2,0 g só áll 100 grammra, ami 0,8 g, azaz 800 mg nátrium.
Mindkét irányban ugyanaz az anyag, csak más néven és más egységben. A leggyakoribb hiba, hogy valaki a nátriumot egy az egyben sónak olvassa, és így a valódi érték kétötödével számol.
Mihez viszonyítsd a számot
A címkék „RI%” vagy „referencia-beviteli érték” oszlopa a rendelet XIII. mellékletére épül, amely felnőttek számára napi 6 g sót ad meg referenciaként. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ennél szigorúbb: felnőtteknek napi 2000 mg-nál kevesebb nátriumot ajánl, ami 5 g-nál kevesebb só. A WHO szerint a felnőttek átlagos bevitele világszerte 2021-ben napi 4278 mg nátrium volt, azaz 11 g só. A hazai adatok is ebbe az irányba mutatnak: az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) 2014-es országos táplálkozási vizsgálata szerint a magyar felnőttek sóbevitele 2009 óta csökkent, de még így is az ajánlás több mint 2,5-szerese.
Ezek a számok nem a te személyes igényedet írják le, hanem viszonyítási pontok. Arra jók, hogy lásd, egy adag mekkora részt visz el a napból. Egészségi okból előírt sószegény étrendnél a kezelőorvosod vagy dietetikusod iránymutatása az irányadó, nem ez a cikk.
Mit jelentenek a sóra vonatkozó állítások a csomagon
A „sószegény” vagy „hozzáadott sót nem tartalmaz” felirat nem marketingszöveg, hanem az 1924/2006/EK rendelet mellékletében rögzített határértékhez kötött állítás:
- nátriumszegény vagy sószegény: legfeljebb 0,12 g nátrium 100 grammban vagy 100 ml-ben, ami 0,3 g só;
- kifejezetten nátriumszegény vagy sószegény: legfeljebb 0,04 g nátrium, azaz 0,1 g só;
- nátriummentes vagy sómentes: legfeljebb 0,005 g nátrium 100 grammban;
- hozzáadott nátriumot/sót nem tartalmaz: nem adtak hozzá sót vagy sót tartalmazó összetevőt, és a nátrium legfeljebb 0,12 g 100 grammban;
- csökkentett sótartalmú: legalább 25%-kal kevesebb, mint egy hasonló termékben.
A csökkentett sótartalom viszonyítás, nem határérték. Egy csökkentett sótartalmú felvágott is lehet sósabb, mint egy natúr túró, csak kevésbé sós a saját kategóriájánál. A pontos számot ilyenkor is a tápértéktáblázat adja.
Adagra számolva
A 100 grammos érték önmagában félrevezető, mert senki nem eszik 100 g feta sajtot, és 50 g-nál több felvágott is ritkán kerül egy szendvicsbe. Az alábbi táblázat néhány gyakori fehérjeforrás sóját mutatja egy életszerű adagra. A túró és a káposzta gyártói címkéből, a többi a FoodData Central amerikai átlagértékeiből jön, saját számolással.
| Élelmiszer |
Adag |
Fehérje |
Só |
| félzsíros túró (címke) |
100 g |
16,0 g |
0,08 g |
| cottage cheese |
100 g |
11,1 g |
0,79 g |
| tonhalkonzerv, lecsöpögtetve |
100 g |
19,4 g |
0,62 g |
| konzerv vörös bab, lecsöpögtetve |
200 g |
16,0 g |
1,16 g |
| sonka, szeletelt |
50 g |
8,3 g |
1,02 g |
| sült csirkemell felvágott |
50 g |
8,4 g |
1,36 g |
| feta sajt |
30 g |
4,3 g |
0,85 g |
| fehér kenyér, két szelet |
60 g |
5,3 g |
0,73 g |
| savanyú káposzta (címke) |
200 g |
2,0 g |
4,00 g |
Egy szendvics két szelet fehér kenyérből, 50 g csirkemell felvágottból és 30 g fetából 18 g fehérjét és 2,9 g sót ad. Ez a 6 grammos referenciaérték közel fele. A só nagy része a felvágottból és a sajtból jön, nem a kenyérből. Ha a felvágottat 100 g lecsöpögtetett tonhalra cseréled, a fehérje nő, a só pedig 1,36 grammról 0,62 grammra csökken. A két szendvicsfeltétet ebben az összehasonlításban vettük részletesen végig.
A savanyú káposzta a táblázat szélső értéke: egy 200 grammos köretadagban 4 g só van, miközben fehérjét alig ad. A konzervbab átöblítése valamennyit segít: a FoodData Central mérései szerint az öblítés a vörös babnál 10, a csicseriborsónál 14%-kal csökkentette a nátriumot.
Mit nem mutat ez a táblázat
A felvágottak, a sajtok és a kenyerek sótartalma gyártónként nagyon eltér, és az amerikai átlagértékek nem feltétlenül egyeznek a hazai termékekével. A táblázat a nagyságrendeket mutatja meg, a saját termékedre a saját címkéd az erősebb adat. A címkén álló érték ráadásul a rendelet meghatározása szerint átlagérték, amely tükrözi a szezonális és egyéb ingadozásokat, vagyis nem egy konkrét doboz mérése.
Számold át a saját adagodra
A címke 100 grammos sóértékét ugyanúgy váltod adagra, mint a fehérjét: a címke–adag átváltó mindkettőt egy lépésben megmutatja, a módszert pedig ez az útmutató veszi végig. Hogy a címkén álló szám mennyire pontos, és mekkora eltérés fér bele, ebben a cikkben számoltuk végig.
