Szója-, zab- és mandulaital: a fehérjében tizenötszörös a különbség

Egy pohár, azaz 250 ml szójaitalban 7,5 g fehérje van, ugyanennyi cukormentes zabitalban 0,5 g. A két doboz a boltban egymás mellett áll, ugyanúgy tejhelyettesítőként, a fehérjében viszont tizenötszörös köztük a különbség. Az alábbi számok egy gyártó, az Alpro magyar oldalán közölt címkékből származnak, a tehéntej pedig a USDA FoodData Central adatbázisából, összehasonlító alapnak.

A címkék egymás mellett

100 ml-ben	Fehérje	Energia	Kalcium
Tehéntej, 2% zsír (adatbázis)	3,3 g	50 kcal	120 mg
Szójaital, natúr	3,0 g	39 kcal	120 mg (hozzáadott)
Cukormentes pörkölt mandulaital	0,4 g	13 kcal	120 mg (hozzáadott)
Cukormentes zabital	0,2 g	40 kcal	120 mg (hozzáadott)

A szójaital fehérjében közel van a tejhez. A mandula- és a zabital ebben a szempontban inkább víz, mint tej: a mandulaitalban a címke szerint 0,4 g, a zabitalban 0,2 g fehérje van 100 ml-ben. A zabital energiája közben alig kisebb a szójaitalénál, 40 kcal 100 ml-ben. Ennek több mint a fele szénhidrátból jön, a címke szerint 5,6 g-ból.

Az összetevőlista szerint a szójaitalban a hántolt szójabab aránya 8%, a zabitalban a zabé 8,7%, vagyis mindkettő nagyjából 90%-ban víz. A 8,7% zabból elvben több fehérje is jöhetne: a zab 100 grammjában a FoodData Central szerint 16,89 g fehérje és 66,27 g szénhidrát van. Hogy ebből mennyi marad az italban, azt a gyártási eljárás dönti el, és ezt a címke nem magyarázza meg, csak az eredményt mutatja: 0,2 g. A dobozon álló alapanyag tehát nem helyettesíti a tápértéktáblázat elolvasását.

Egy pohárra és egy tál zabkására számolva

A 100 ml-es érték keveset mond, amíg nem teszed egy valódi adag mellé. Egy 250 ml-es pohárra (saját számolás a fenti címkékből):

• tehéntej: 8,3 g fehérje
• szójaital: 7,5 g
• mandulaital: 1,0 g
• zabital: 0,5 g

Egy tál zabkásánál, 50 g zabpehellyel és 250 ml itallal, a zabpehely maga 8,4 g fehérjét hoz (FoodData Central, 16,89 g/100 g). Az egész tál így tejjel 16,7 g, szójaitallal 15,9 g, mandulaitallal 9,4 g, zabitallal 8,9 g. A szójaitallal főzött zabkása tehát majdnem annyi fehérjét ad, mint a tejes, a zabitalos viszont nagyjából a felét. Ha a reggelinek ezt a számot kell hoznia, a különbséget valahonnan pótolni kell, például túróval vagy joghurttal. A fehérjedús reggeli ötleteink között ilyen kombinációkat is találsz.

A kalcium nem magától van benne

A táblázatban mind a három növényi ital 120 mg kalciumot ír 100 ml-ben, ugyanannyit, mint amennyi az adatbázis szerint a tehéntejben van. Ez hozzáadott kalcium: az összetevőlistán kalcium-karbonátként szerepel. A FoodData Central dúsítás nélküli szójaitala mindössze 25 mg kalciumot tartalmaz 100 grammban. A hozzáadott vitaminok (D, B2, B12) ugyanígy a gyártó döntései. Ezért a boltban nem az a kérdés, hogy „szójaital-e”, hanem hogy az adott dobozon szerepel-e a kalcium a tápértéktáblázatban.

Miért nem „tej” a nevük

A dobozon szójaital, zabital, mandulaital áll, nem szójatej. Az Európai Unió Bírósága 2017-ben, a C-422/16. számú TofuTown-ügyben kimondta, hogy az uniós szabályok a „tej” megnevezést főszabályként az állati eredetű tejnek tartják fenn. A tisztán növényi termék akkor sem nevezhető tejnek, ha mellé írják, hogy növényi. Kivételt csak a Bizottság 2010/791/EU határozatában felsorolt, hagyományos elnevezések kapnak. A magyar lista ilyen például a kókusztej, a kakaóvaj és a mogyoróvaj, a szója-, zab- vagy mandulatej viszont nincs rajta.

A névnek gyakorlati haszna is van: ha a polcon „ital” áll, az már jelzi, hogy nem a tej tápértékével kell számolnod. A fehérjét minden esetben a saját dobozod táblázatából olvasd le. Más gyártók termékei, a „barista” és a fehérjével dúsított változatok ettől a táblázattól eltérhetnek.

Mit nem mutat ez az összehasonlítás

Csak a fehérje mennyiségét hasonlítjuk, a minőségét nem. Az ízről, a habosíthatóságról és arról, melyik hogyan viselkedik a kávéban vagy a főzésben, nem írunk, mert ezt nem mértük. A tehéntej értéke amerikai adatbázisból származik. A hazai 1,5 és 2,8%-os tej fehérjéjét a saját dobozod címkéje mutatja meg pontosan. A címkén álló szám pedig átlag, a mért érték a tűréssávon belül ettől eltérhet, ezt ebben a cikkben számoltuk végig.

Melyiket mire

Ha az ital fehérjét is hoz a reggelihez vagy a zabkásához, a szójaital az egyetlen a három közül, amelyik a tej közelébe ér. Ha csak a kávéba vagy a müzlire kell valami, és a fehérje máshonnan jön, a zab- és a mandulaital is megfelel, csak ne számolj velük fehérjeforrásként. Mindhárom esetben a kalciumot a címkén ellenőrizd.

Számold át a saját adagodra

A 100 ml-es címkeértéket a címke–adag átváltóval egy lépésben átszámolhatod a saját bögrédre, a lépéseket pedig ez az útmutató veszi végig.