Paprikás csirke négy dobozba, joghurttal a tejföl helyett: adagonként 44,7 g fehérje és 624 forint

Négy doboz paprikás csirke, csont nélküli combfiléből, tejföl helyett natúr joghurttal: dobozonként 44,7 g fehérje és 379 kcal, a hozzávalók ára pedig adagonként nagyjából 624 forint, köret nélkül. A csere egy dologban nem segít: a fehérjén alig változtat. Amit valóban megváltoztat, az az energia és a zsír. Ez a recept mindkettőt megmutatja grammra és forintra, hogy eldönthesd, melyik változat illik a hetedhez.

Mit változtat a joghurt, és mit nem

Ugyanabba a lábasba háromféle savanyú tejterméket tettünk gondolatban, mindből 300 g-ot. A számok a termékek csomagolásán szereplő tápértékből jönnek, a többi hozzávaló mindhárom változatban azonos.

Egy adagban	Natúr joghurt, 3%	Tejföl, 20%	Skyr, natúr
fehérje	44,7 g	44,4 g	50,6 g
energia	379 kcal	492 kcal	383 kcal
zsír	14,8 g	27,5 g	12,7 g
ár (köret nélkül)	624 Ft	666 Ft	769 Ft

A joghurt és a tejföl fehérjéje szinte ugyanannyi. A Nádudvari natúr joghurt címkéje 3,2 g fehérjét ír 100 grammra, a Mizo 20%-os tejfölé 2,8 grammot, így a 300 grammos tételben 1,2 g a különbség, adagonként 0,3 g. Ha a cserétől több fehérjét vársz, ez a táblázat kiábrándító. Az energiában viszont adagonként 113 kcal, a zsírban 12,7 g a különbség, mert a tejföl 100 grammja 204 kcal-t és 20 g zsírt hoz, a joghurté 53 kcal-t és 3 g zsírt.

Ha a fehérje a cél, a skyr mozdítja el a számot: a NÖM PRO natúr skyr címkéje szerint 100 grammban 11 g fehérje van, így adagonként 5,9 grammal több jut a dobozba, mint a joghurttal. Cserébe adagonként 145 forinttal drágább. A skyr savanyúbb és sűrűbb, mint a natúr joghurt; hogy a szaftban ez mennyire érződik, azt nem kóstoltuk.

Honnan jön a 44,7 g fehérje

A fehérje 90%-át a hús adja. A Kiflin kapható fagyasztott csirkecombfilé címkéje 20,05 g fehérjét, 117 kcal-t és 3,4 g zsírt ír 100 grammra, ez 800 grammban 160,4 g fehérje. A többi hozzávaló együtt alig 18,5 grammot tesz hozzá.

Hozzávaló	Mennyiség	Fehérje	Energia
csirke combfilé, bőr nélkül (címke)	800 g	160,4 g	937 kcal
natúr joghurt, 3% (címke)	300 g	9,6 g	159 kcal
vöröshagyma	200 g	2,2 g	80 kcal
fűszerpaprika	15 g	2,1 g	42 kcal
liszt	15 g	1,5 g	55 kcal
zöldpaprika, paradicsom, fokhagyma	280 g	2,9 g	66 kcal
napraforgóolaj	20 g	0 g	177 kcal
Összesen	–	178,9 g	1515 kcal

A hús, a joghurt és a tejföl értéke a csomagolásról, a zöldségeké, a fűszerpaprikáé, a lisztté és az olajé a USDA FoodData Central adatbázisából jön. A csirke címkéje 0,0 g sót ír, ami a hús természetes nátriumával nem fér össze, ezért a sónál a FoodData Central csirkecomb-értékével (95 mg nátrium 100 g-ban) számoltunk. A só az uniós szabály szerint a nátrium 2,5-szöröse; a hozzáadott 6 g sóval együtt egy adagban 2,1 g só van.

Csont nélküli combbal számoltunk, mert a dobozba így pontosan annyi hús kerül, amennyit lemértél. Hogy a sütés után miért mutat több fehérjét 100 g hús, mint nyersen, a csirkemell nyers és sült fehérjetartalmáról szóló cikkünk magyarázza el; mi a nyers tömeggel számoltunk.

Mennyibe kerül egy doboz

Az árak két forrásból jönnek. Ahol a Központi Statisztikai Hivatal (KSH) havi fogyasztói átlagára megvan, azt használtuk: ez a 2026. szeptemberi országos átlag. Ahol nincs, ott egy webáruház, a Kifli.hu 2026. október 13-i polcárát. A boltodban ettől eltérhet, a számolás menete viszont ugyanez marad.

Hozzávaló	Ár	Forrás	A recepthez
csirke combfilé, fagyasztott	2278 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	1822 Ft
natúr joghurt, 3%	661 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	198 Ft
paradicsom	956 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	143 Ft
fűszerpaprika	8840 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	133 Ft
zöldpaprika	917 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	110 Ft
vöröshagyma	332 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	66 Ft
napraforgóolaj	874 Ft/l	KSH, 2026. szept.	19 Ft
liszt	232 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	3 Ft
Összesen	–	–	2494 Ft

Négy dobozra ez 624 Ft adagonként. A fokhagymát és a sót nem áraztuk, a köret külön tétel. A hús a teljes összeg 73%-a, ezért a dobozár szinte csak attól függ, milyen csirkét veszel.

Ha csontos, bőrös egész combot veszel, a KSH szeptemberi átlagára 1070 Ft/kg. Az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) SR28 adatbázisa szerint az egész comb tömegének 27%-a csont, 11%-a bőr, 5%-a leválasztható zsír, a hús tehát nagyjából 57%. A 800 g színhúshoz így kb. 1,4 kg egész comb kell, ami 1498 Ft. Ez 324 forinttal olcsóbb a filénél, adagonként 81 forinttal, cserébe a csontozás a te dolgod. Az 57% amerikai átlag; a saját combjaidnál a kicsontozott hús lemérésével tudod ellenőrizni. A saját listádra a Ft/adag receptköltség-kalkulátorunk ugyanígy számol.

A joghurt a végén kerül bele

A joghurtot a recept liszttel csomómentesre keverve, a tűzről levett lábasba adja hozzá, és utána már csak óvatosan melegíti, nem forralja. Ezt ugyanígy csináld az átmelegítésnél is: a dobozt keverd át félidőben, és ne hagyd sokáig lobogni.

Dobozolás, hűtés, átmelegítés

A kész ételt mérd le az edény nélkül, és oszd négy egyenlő részre. A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) lakossági tájékoztatója szerint a készétel hűtve 1–3 napig tárolható biztonságosan, és átmelegítéskor a belsejének el kell érnie a 75 °C-ot. Négy dobozból tehát kettőt tegyél a hűtőbe, kettőt a fagyasztóba, ha a hét második felében eszed őket. A lehűtés és a tárolás részleteit a hűtős dobozokról szóló útmutatónk foglalja össze, a fagyasztást és a kiolvasztást pedig a fagyasztós meal prep útmutató.

Mi kerüljön mellé

A paprikás csirke mellé hagyományosan nokedli jár, dobozban a rizs vagy a bulgur is működik. Hogy melyik hordozó bírja jobban a hűtőt és az átmelegítést, a wrapet, a rizst és a bulgurt összevető oldalunkon néztük meg. A köret fehérjéjét és árát add hozzá a fenti 44,7 grammhoz és 624 forinthoz.