Tepsis csirke bulgurral és sült zöldséggel, négy dobozra
A csirke és a zöldség egy tepsiben sül, a bulgur külön fő. Négy dobozhoz a nyers mennyiségek adják a számítást, a kész tömeg a porciózást.
Adagadatok
- Adagok
- 4
- Fehérje / adag
- 43 g
- Energia / adag
- 544 kcal
- Szénhidrát / adag
- 63 g
- Zsír / adag
- 14 g
- Egy adag alapja
- A kész bulgur negyede és a kész tepsis keverék negyede.
- Számítás módja
- USDA FoodData Central 100 grammos referenciaértékekből, a nyers/száraz receptmennyiségekkel számolva és négy adagra osztva.
- Mikor számold újra
- A víz a kész tömeget változtatja, a tápértékbe nem számít; az olaj és a bulgur mennyiségének eltérése viszont újraszámolást igényel.
- Címkeadatok
- Referenciaérték; a pontos értékhez a csirke, bulgur és csomagolt fűszerek saját címkéjét használd.
Elkészítés
-
1. lépés
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra, és darabold fel a csirkét meg a zöldségeket.
-
2. lépés
Keverd össze a tepsis hozzávalókat az olajjal, citromlével, fokhagymával és fűszerekkel.
-
3. lépés
Süsd egy rétegben addig, amíg a csirke minden darabja teljesen átsül.
-
4. lépés
Főzd meg külön a 240 g száraz bulgurt a csomagolása szerint.
-
5. lépés
Mérd meg külön a kész bulgurt és a tepsis keveréket, majd mindkettőt oszd négy egyforma részre.
-
6. lépés
Kezdd meg időben a lehűtést, és a dobozokat lefedve tárold.
Két kész tömeg, négy doboz
A csirke és a zöldség sütés közben vizet veszít, a bulgur főzés közben vizet vesz fel. Ettől a tápanyag nem „tűnik el” és nem „keletkezik”: a számítás a nyers csirkéből, a száraz bulgurból és a kimért többi hozzávalóból indul. A kész tömeget csak arra használjuk, hogy négy egyforma dobozt osszunk.
A referenciaadagonkénti 43 g fehérje és 544 kcal USDA-adatokból származik. A saját csirkéd, bulgurod és olajad címkéje eltérhet.
Hozzávalók 4 adaghoz
- 600 g nyers csirkemellfilé
- 240 g száraz bulgur
- 300 g sárgarépa
- 300 g piros kaliforniai paprika
- 150 g vöröshagyma
- 30 g olívaolaj
- 30 g citromlé
- 10 g fokhagyma
- 5 g őrölt fűszerpaprika
- 4 g só
- 1 g őrölt fekete bors
- víz a bulgur csomagolási elkészítése szerint, a tápértékbe nem számítva
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Vágd a csirkét és a zöldségeket hasonló méretű darabokra.
- Keverd össze a csirkét, a sárgarépát, a paprikát és a hagymát az olajjal, a citromlével, a fokhagymával és a fűszerekkel.
- Terítsd egy rétegben a tepsire. Süsd addig, amíg a csirke minden darabja teljesen átsül; a kész állapotot ellenőrizd, ne csak idő alapján dönts.
- Közben főzd meg a 240 g száraz bulgurt a saját csomagolása szerint.
- Mérd meg külön a kész bulgurt és a kész tepsis keveréket. Mindkettőt oszd négy egyforma tömegű részre.
- Tedd a dobozokba, kezdd meg időben a lehűtést, majd lefedve tartsd hűtőben.
Referencia tápérték egy dobozban
- 43 g fehérje
- 544 kcal
- 63 g szénhidrát
- 14 g zsír
A négy érték nem laboreredmény. A FoodData Central tételeiből számolt referencia, amelyet a saját címkékkel érdemes lecserélni. A víz nem kerül a tápértékbe, de erősen megváltoztatja a kész bulgur tömegét.
Miért mérünk kétszer?
A nyers mérés mondja meg, mi került a receptbe. A kész mérés mondja meg, hogyan oszd el. Ha a tepsis rész kész tömege például 1080 g, dobozonként 270 g kerül belőle. Ha a bulgur 720 g lett, dobozonként 180 g. A két kész tömeget ne vond össze addig, amíg külön nem osztottad őket: így minden dobozban ugyanaz lesz az arány.
Folytasd a porciózás módszerével
A nyers és kész tömeg szerepét részletesen a Nyers vagy kész tömeg? útmutató bontja ki. Ezzel a lappal a következő tepsis receptet is ugyanígy tudod négyfelé osztani.