Tepsis csirke bulgurral és sült zöldséggel, négy dobozra

Két kész tömeg, négy doboz

A csirke és a zöldség sütés közben vizet veszít, a bulgur főzés közben vizet vesz fel. Ettől a tápanyag nem „tűnik el” és nem „keletkezik”: a számítás a nyers csirkéből, a száraz bulgurból és a kimért többi hozzávalóból indul. A kész tömeget csak arra használjuk, hogy négy egyforma dobozt osszunk.

A referenciaadagonkénti 43 g fehérje és 544 kcal USDA-adatokból származik. A saját csirkéd, bulgurod és olajad címkéje eltérhet.

Hozzávalók 4 adaghoz

• 600 g nyers csirkemellfilé
• 240 g száraz bulgur
• 300 g sárgarépa
• 300 g piros kaliforniai paprika
• 150 g vöröshagyma
• 30 g olívaolaj
• 30 g citromlé
• 10 g fokhagyma
• 5 g őrölt fűszerpaprika
• 4 g só
• 1 g őrölt fekete bors
• víz a bulgur csomagolási elkészítése szerint, a tápértékbe nem számítva

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Vágd a csirkét és a zöldségeket hasonló méretű darabokra.
2. Keverd össze a csirkét, a sárgarépát, a paprikát és a hagymát az olajjal, a citromlével, a fokhagymával és a fűszerekkel.
3. Terítsd egy rétegben a tepsire. Süsd addig, amíg a csirke minden darabja teljesen átsül; a kész állapotot ellenőrizd, ne csak idő alapján dönts.
4. Közben főzd meg a 240 g száraz bulgurt a saját csomagolása szerint.
5. Mérd meg külön a kész bulgurt és a kész tepsis keveréket. Mindkettőt oszd négy egyforma tömegű részre.
6. Tedd a dobozokba, kezdd meg időben a lehűtést, majd lefedve tartsd hűtőben.

Referencia tápérték egy dobozban

• 43 g fehérje
• 544 kcal
• 63 g szénhidrát
• 14 g zsír

A négy érték nem laboreredmény. A FoodData Central tételeiből számolt referencia, amelyet a saját címkékkel érdemes lecserélni. A víz nem kerül a tápértékbe, de erősen megváltoztatja a kész bulgur tömegét.

Miért mérünk kétszer?

A nyers mérés mondja meg, mi került a receptbe. A kész mérés mondja meg, hogyan oszd el. Ha a tepsis rész kész tömege például 1080 g, dobozonként 270 g kerül belőle. Ha a bulgur 720 g lett, dobozonként 180 g. A két kész tömeget ne vond össze addig, amíg külön nem osztottad őket: így minden dobozban ugyanaz lesz az arány.

Honnan jön a 43 gramm?

A dobozonkénti fehérje háromnegyede a csirkéből jön. A USDA-referenciasorok a nyers, illetve száraz grammokkal szorozva:

• csirkemell, 600 g × 22,5 g/100 g = 135,0 g
• bulgur, 240 g × 11,76 g/100 g = 28,2 g
• sárgarépa, paprika, hagyma együtt: 7,4 g
• citromlé, fokhagyma, fűszerek együtt: 1,6 g

A kerekítetlen sorok összege 172,2 g, négy dobozra 43,0 g. Egy dobozban ebből 33,8 g a csirke, 7,1 g a bulgur, 2,2 g a zöldség és a fűszer. Ezért a csirke címkéje az első, amit cserélj: ha a saját csomagod 100 grammonként 23 g-ot ír, 600 × 0,23 = 138 g, dobozonként 0,75 g-mal több.

Helyettesítések és a fehérjére gyakorolt hatásuk

Ugyanazokkal a grammokkal, a FoodData Central megadott soraiból számolva, dobozonként:

• Pulykamell a csirkemell helyett: 23,3 g/100 g, így +1,2 g fehérje és −9 kcal.
• Bőr nélküli csirkecombfilé: 19,7 g/100 g, így −4,2 g fehérje, +2,3 g zsír.
• Quinoa a bulgur helyett (240 g, szárazon): 14,1 g/100 g, így +1,4 g fehérje.
• Kuszkusz a bulgur helyett: 12,8 g/100 g, így +0,6 g fehérje.
• Barna rizs a bulgur helyett: 7,54 g/100 g, így −2,5 g fehérje.
• Fele annyi olaj (15 g): a fehérje nem változik, a doboz 33 kcal-val és 3,8 g zsírral kevesebb.

A köretcsere legfeljebb két-három grammot mozdít. A hús fajtája és a sütőolaj mennyisége változtat többet.

Tárolás: két doboz a hűtőbe, kettő a fagyasztóba

A Nébih lakossági tájékoztatója szerint a készétel hűtve 1–3 napig tárolható biztonságosan, a brit élelmiszerügyi hatóság (FSA) pedig 48 órán belül fogyasztandónak tartja a maradékot, különben fagyasztást javasol. Négy munkanapnyi doboz ebbe nem fér bele, ezért:

1. Az első két doboz lefedve a 0–5 °C-os hűtőbe kerül, és 48 órán belül elfogy.
2. A harmadik és a negyedik a lehűlés után azonnal a fagyasztóba megy. Az FSA szerint a hús minősége 2–3 hónapig a legjobb a fagyasztóban.
3. Kiolvasztás: a dobozt előző este tedd át a hűtőbe; a teljes kiolvadás után 24 órán belül edd meg.

A porciózás egyben a hűtés része. A Nébih vendéglátásra írt útmutatója szerint a hűtést a sütés után 30 percen belül el kell kezdeni, 90 percen belül 10 °C alá kell vinni, és a nagyobb mennyiséget kisebb adagokra kell osztani; az áttöltést érdemes még forrón elvégezni. A kész tömeg lemérése és a négy doboz megtöltése tehát ne várjon a teljes kihűlésig.

Melegítéskor a doboz legyen végig forró. A Nébih ellenőrzési pontja legalább 75 °C belső hőmérséklet; mikrohullámú sütőben keverd át félidőben, és a maradékot csak egyszer melegítsd újra.

Gyakori hibák

• Nem sül át minden darab. Az FSA szerint a baromfiban a baktériumok a hús belsejében is lehetnek. A legvastagabb darabban ne maradjon rózsaszín rész, a lé legyen tiszta, ételhőmérővel pedig 70 °C két percig a közepén.
• A nyers csirke deszkáján vágod a zöldséget. A Nébih szerint a nyers húshoz használt eszközt ne használd kész ételhez; a nyers csirkét a hűtőben is tartsd elkülönítve.
• Összeöntöd a két kész tömeget, mielőtt elosztanád. Így a dobozokba eltérő arányban kerül csirke és bulgur.
• A bulgur főzővizét beszámolod. A víz a tömeget változtatja, a tápértéket nem.

Mikor nem érvényes ez a számítás?

Bőrös, pácolt vagy sóoldattal dúsított csirkénél más a 100 grammos érték; ilyenkor a csomag címkéje a mérvadó, nem a fenti sor. Ha a bulgurt nem a csomagolása szerint főzöd, más lesz a kész tömeg, de a tápérték nem, mert a számítás a száraz 240 grammból indul. Az 544 kcal és a 43 g USDA-referencia, nem magyar termékcímke és nem laboreredmény.

Folytasd a porciózás módszerével

A nyers és kész tömeg szerepét részletesen a Nyers vagy kész tömeg? útmutató bontja ki. Hogy miért ír a sült csirkére más számot a tápérték-táblázat, azt a csirkemell nyersen és sütve cikk magyarázza el.