Sütőtökös-babos csirkechili négy dobozba, adagonként 47 g fehérjével

Egy lábas, négy doboz, és mindegyikben 47 g fehérje. Ez a chili 600 g csirkemellből, két doboz vörösbabból és fél kiló sütőtökből áll össze, bő fél óra alatt. A sütőtök főzés közben félig szétesik, és besűríti a paradicsomos alapot, így nem kell hozzá se liszt, se tejföl.

Miért éppen ez a három fő összetevő

A fehérje nagy része a csirkemellből jön: a 600 g nyers csirkemell a USDA FoodData Central adatai szerint 135 g fehérjét ad, ez az egész lábas fehérjéjének 72%-a. A vörösbab további 38 grammot tesz hozzá, és ettől lesz laktató a doboz, akkor is, ha kenyér vagy rizs nélkül eszed. A sütőtök fehérjét alig ad, 500 grammból 5 g-ot. Az ő dolga a textúra és a szín, és hogy a chili ne legyen száraz újramelegítés után.

Ha kevesebb húst szeretnél, a csirkemell egy részét cserélheted még egy doboz babra. Ilyenkor a fehérje csökken: egy 240 grammos lecsöpögtetett babadag 19 g fehérjét hoz, 150 g csirkemell pedig 34 grammot (saját számolás a lenti adatbázis-értékekből). A lenti számok csak az eredeti arányra igazak.

A konzervbabnál a lecsöpögtetett tömeg számít

A tápérték a lecsöpögtetett babra szól, mert a levét nem teszed a chilibe. A receptben dobozonként 240 g lecsöpögtetett babbal számolunk, de a pontos értéket a dobozon feltüntetett töltőtömeg adja meg. A különbséget ebben az útmutatóban részletesen végigvettük. Ha a te dobozodon más a szám, a bab sorát azzal számold újra.

A számoláshoz a FoodData Central „Beans, kidney, red, mature seeds, canned, drained solids” tételét használtuk: 7,98 g fehérje és 124 kcal 100 grammonként. A hazai konzervek címkéje ettől eltérhet, és ha van, mindig a saját dobozod címkéje az erősebb adat.

Így jön ki az adagonkénti szám

Minden hozzávaló nyers tömegével számoltunk, a FoodData Central SR Legacy tételeiből. A főzés közben elpárolgó víz a tömeget csökkenti, a fehérjét nem, ezért a kész chilit nem kell újra lemérni a fehérjéhez. Csak az adagoláshoz kell. A négy fő tétel adagonként:

Hozzávaló	Egész receptre	Fehérje	Energia
csirkemell, nyers	600 g	135 g	720 kcal
vörösbab, lecsöpögtetve	480 g	38,3 g	595 kcal
sütőtök, hámozva	500 g	5,0 g	225 kcal
darabolt paradicsom	400 g	3,2 g	64 kcal
a többi (hagyma, paprika, olaj, fűszerek)	–	4,9 g	272 kcal
Összesen	–	186,5 g	1876 kcal

Négy adagra osztva ez 46,6 g fehérje és 469 kcal adagonként, egész grammra kerekítve 47 g. Zsírból 9,8 g, szénhidrátból 51,5 g jut egy dobozra. A tizedes jegyeket a számolás kedvéért hagytuk benne: a csirkemell és a bab tényleges összetétele tételenként mozog, ezért a végeredményt egész grammra érdemes felírni.

Porciózás négy dobozba

Főzés után mérd le a kész chili tömegét az edény nélkül, és oszd el néggyel. Egy adag ennek a negyede, akármennyi víz párolgott el. Ha grammra pontosan akarod, először mérd le az üres lábast, és a végén vond le a tömegét. Ha rizst vagy tortillát adsz mellé, azt külön sorba írd, saját címkével. A köret nincs benne a 47 grammban.

Hűtés és fagyasztás

A Nébih vendéglátóknak szóló higiéniai útmutatója szerint a főtt ételt a főzés után 30 percen belül hűteni kell kezdeni, és további 90 percen belül 10 °C alá kell vinni. Ehhez a nagyobb mennyiséget kisebb adagokra kell osztani. Otthon ez azt jelenti, hogy a chilit rögtön a dobozokba mered, és nyitott fedéllel hagyod gőzölögni, amíg annyira kihűl, hogy be tudod tenni a hűtőbe, 0 és 5 °C közé. Ha nem eszed meg mind a négyet a héten, két dobozt tegyél a mélyhűtőbe. Az amerikai élelmiszer-biztonsági hatóság (USDA FSIS) szerint a maradékot 3–4 napon belül érdemes lefagyasztani, a levesek és raguk pedig −18 °C-on 2–3 hónapig tartják meg a minőségüket. Ez minőségi, nem biztonsági határ: a folyamatosan fagyasztva tárolt étel a hatóság szerint biztonságos marad.

Fogyasztás előtt forrósítsd át alaposan. A sűrű chili mikróban foltokban melegszik, ezért félidőben keverd át, és ha kell, adj hozzá egy evőkanál vizet.

Még több dobozba való ebéd

Ha a hét többi napjára is főznél, a tepsis csirke bulgurral és a vöröslencsés paradicsomos ragu ugyanígy négy adagra van kiszámolva. Azt pedig, hogy mit érdemes a dobozban külön sorban számolni, ebben az útmutatóban mutattuk meg.