Székelykáposzta négy dobozba: adagonként 34 g fehérje, és a só a káposztából jön
Sertéslapocka, savanyú káposzta, külön tégelyben a tejföl. Megmutatjuk, honnan jön a 34 g fehérje, és miért van adagonként 4,4 g só egy olyan ételben, amelybe egy csipetet sem szórtál.
Adagadatok
- Adagok
- 4
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés, sütés
- 90 perc
- Fehérje / adag
- 34 g
- Energia / adag
- 417 kcal
- Szénhidrát / adag
- 16,2 g
- Zsír / adag
- 22,6 g
- Egy adag alapja
- Egy adag a kész étel mért tömegének negyede, plusz 50 g tejföl, köret nélkül.
- Számítás módja
- Saját számolás: a nyers hozzávalók tömege × 100 grammos értékek, összeadva és négy adagra osztva. A savanyú káposzta a Kápi szálas savanyított káposzta gyártói címkéjéből, a többi a USDA FoodData Central SR Legacy (2018-04) adatbázisból. Só = nátrium × 2,5.
- Mikor számold újra
- Zsíros lapockával adagonként kb. 3,5 g-mal kevesebb fehérje és 132 kcal-lal több energia; 20%-os tejföllel +32 kcal. Köret külön számolandó.
- Címkeadatok
- Nem csomagoláson szereplő adat. A savanyú káposzta sótartalma márkánként eltér (a Kápi címkén 2,0 g, a FoodData Central tételében 1,65 g só 100 g-ban); a saját zacskód címkéjével számolj újra. Öblített káposztánál a só kevesebb, de mennyivel, azt nem tudjuk.
Elkészítés
-
1. lépés
Kóstold meg a savanyú káposztát. Ha nagyon savanyú, öblítsd át hideg vízben, és nyomkodd ki. A tápérték az öblítetlen káposztára szól.
-
2. lépés
Egy nagy, vastag aljú lábasban hevítsd fel az olajat, és közepes lángon párold üvegesre a hagymát 5–6 perc alatt.
-
3. lépés
Keverd bele a fokhagymát, húzd le a lábast a tűzről, és keverd bele a fűszerpaprikát és a köményt, hogy a paprika ne égjen meg.
-
4. lépés
Tedd vissza a tűzre, add hozzá a húst, és kevergetve forgasd meg, amíg minden oldala kifehéredik. Önts rá 200 ml vizet, és fedő alatt, lassú tűzön főzd 40 percig.
-
5. lépés
Keverd bele a káposztát és a maradék 200 ml vizet. Fedő alatt, időnként megkeverve főzd további 40–45 percig, amíg a hús villával könnyen szétnyomható. Ha leapad, pótold a vizet.
-
6. lépés
Ne sózd: a káposzta sót hoz. A végén kóstold meg, és csak akkor igazíts rajta, ha tényleg kell.
-
7. lépés
Mérd le a kész étel tömegét az edény nélkül, oszd négy egyenlő részre, és mérd dobozokba. A tejfölt 50 grammonként tedd külön tégelyekbe.
-
8. lépés
Hagyd a dobozokat gőzölögni, majd lefedve tedd a hűtőbe. Tálaláskor forrósítsd át az adagot, és csak utána keverd bele a tejfölt.
Egy nagy lábas székelykáposzta négy dobozra elég, és mindegyikben 34 g fehérje van. A fehérje szinte teljes egészében a sertéslapockából jön, a só viszont szinte teljes egészében a savanyú káposztából. Ez a recept mindkettőt megmutatja grammra, mert egy dobozba szánt ebédnél mindkettő számít.
Mi ad fehérjét, és mi ad sót
A 600 g nyers, látható zsírjától megtisztított sertéslapocka a USDA FoodData Central adatai szerint 117 g fehérjét ad. Ez az egész lábas 136 grammjának 86%-a. A 800 g savanyú káposzta 8 g-ot tesz hozzá, a 200 g 12%-os tejföl 6 grammot, a hagyma, a fokhagyma és a fűszerek együtt még 5 grammot.
A sónál fordított a helyzet. Egy hazai gyártó, a Kápi szálas savanyított káposztájának címkéje 2,0 g sót ír 100 grammra, így a 800 grammos zacskóban 16 g só van. A hús a természetes nátriumtartalmával 1,1 g sót ad, a tejföl 0,4 grammot, a többi összetevő együtt néhány század grammot. Az egész lábasban így 17,6 g só van, akkor is, ha egyetlen csipetet sem szórsz bele. Egy adagra ez 4,4 g.
Ennek a számnak két következménye van. Az egyik: ebbe a receptbe nem kell só. A másik: a káposzta sótartalma márkánként eltér. A FoodData Central amerikai konzerv savanyú káposztája 661 mg nátriumot tartalmaz 100 grammban, ami az uniós címkeszabály szerinti átváltással (só = nátrium × 2,5) 1,65 g só. Ha a te zacskódon más a szám, a só sorát azzal számold újra.
A 4,4 g só egy adagban mihez mérhető
Az 1169/2011/EU rendelet a felnőttek napi beviteli referenciaértékét 6 g sóban adja meg, ezt használják a címkék „RI%” oszlopai is. Ennek a 4,4 g a 73%-a. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) felnőtteknek napi 5 g-nál kevesebb sót ajánl. Ezek a számok nem étrendet írnak elő, hanem azt mutatják meg, mekkora tétel egy ilyen doboz a napban. Ha a nap többi étkezésében is van sonka, sajt vagy kenyér, érdemes tudni, hogy a székelykáposzta már hozott egy nagy részt.
Sokan főzés előtt átöblítik a savanyú káposztát, hogy kevésbé legyen savanyú. Az öblítés a sóból is elvisz valamennyit, de hogy mennyit, azt se a címke, se az általunk használt adatbázis nem mondja meg, ezért a fenti 4,4 g az öblítetlen káposztára szól. Ha átöblíted, a valós érték ennél kevesebb lesz, de számmal nem tudjuk megmondani, mennyivel.
Így jön ki az adagonkénti szám
Minden hozzávaló nyers tömegével számoltunk: a káposztát a gyártói címkéből, a többit a FoodData Central SR Legacy adatbázis 100 grammra vonatkozó értékeiből.
| Hozzávaló | Egész receptre | Fehérje | Energia | Só |
|---|---|---|---|---|
| sertéslapocka, zsír nélkül, nyers | 600 g | 117,3 g | 888 kcal | 1,1 g |
| savanyú káposzta (címke) | 800 g | 8,0 g | 200 kcal | 16,0 g |
| tejföl, 12% | 200 g | 5,9 g | 270 kcal | 0,4 g |
| a többi (hagyma, olaj, fokhagyma, fűszerek) | – | 4,8 g | 310 kcal | < 0,1 g |
| Összesen | – | 136,0 g | 1668 kcal | 17,6 g |
Négy adagra osztva ez 34,0 g fehérje, 417 kcal, 22,6 g zsír, 16,2 g szénhidrát és 4,4 g só adagonként.
A lapocka zsírja sokat mozgat a számokon. Ha nem vágod le a látható zsírt, a FoodData Central „zsírral együtt” tétele szerint ugyanaz a 600 g hús 103 g fehérjét és 1416 kcal-t hoz a 888 helyett. Adagonként ez 3,5 g-mal kevesebb fehérje és 132 kcal-lal több energia. Ha 20%-os tejfölt használsz a 12%-os helyett, az adagonként további 32 kcal.
Miért külön a tejföl
A hagyományos székelykáposztába a tűzről levéve keverik bele a tejfölt. Dobozba szánt adagnál jobban jársz, ha a tejföl külön kis tégelybe vagy a doboz sarkába kerül, és csak tálaláskor keverd bele. Így a tejföl nem melegszik újra minden alkalommal, amikor a dobozt átforrósítod, és tálaláskor a már forró adagra kerül, ahogy a hagyományos elkészítésben is. A tejföl így is benne van a fenti számban, csak nem melegíted vele együtt.
Porciózás és hűtés
Főzés után mérd le a kész étel tömegét az edény nélkül, és oszd el néggyel. A fehérjét nem kell újraszámolni attól, hogy főzés közben víz párolgott el: a nyers tömegből számolt összeg a lábasban marad, csak kevesebb térfogatban. Hogy mikor melyik tömeget írd fel, ebben az útmutatóban vettük végig.
A kész ételt még melegen mérd dobozokba, hagyd gőzölögni, majd lefedve tedd a hűtőbe. A hűtés, a tárolás és az átforrósítás szabályait a hűtős dobozokról szóló útmutatónk foglalja össze.
Még egy lábas a hét másik felére
Ha a székelykáposzta mellé egy sótlanabb dobozt is főznél, a sütőtökös-babos csirkechili ugyanígy négy adagra van kimérve, a vöröslencsés paradicsomos ragu pedig hús nélkül ad fehérjét. Ha most kezded a dobozolást, a meal prep kezdőknek szóló útmutatónk a tervezéstől a címkéig végigvezet.