Több fehérje. Kevesebb matek.

Tojásmuffin spenóttal és sajttal: tizenkét darab, hat reggelire, reggelinként 16 g fehérjével

Tíz tojás, fagyasztott spenót és trappista egy tizenkét lyukú formában. Két muffin egy reggeli: 16,2 g fehérje, 212 kcal, kb. 280 forint. Három adag mehet a hűtőbe, három a fagyasztóba, és megmutatjuk, miért.

3 perc olvasás Közzétéve: Frissítve:

Adagadatok

Adagok
6
Előkészítés
15 perc
Főzés, sütés
25 perc
Fehérje / adag
16,2 g
Energia / adag
212 kcal
Szénhidrát / adag
2,8 g
Zsír / adag
14,5 g
Egy adag alapja
Egy adag két muffin, a tizenkét darab hatoda.
Számítás módja
Saját számolás: nyers tömeg × 100 grammos érték, összeadva és hattal osztva. Tojás: 10 × 58 g × 0,89 ehető arány = 516 g, USDA FoodData Central 171287 (12,56 g fehérje / 100 g); trappista: Magyar Trappista sajt címkéje; spenót: Nowaco leveles spenót címkéje; tej: Miil ESL 1,5% címkéje; hagyma, olaj: FoodData Central. Só = nátrium × 2,5 + 3 g hozzáadott só.
Mikor számold újra
Tolle light trappistával +1,2 g fehérje, −2,7 g zsír, kb. +28 Ft reggelinként; 12 tojással kb. +2,2 g fehérje és +27 Ft reggelinként.
Címkeadatok
Nem csomagoláson szereplő adat, saját számolás. Az 58 g-os tojástömeg az M-es osztály (53–63 g) közepe, a 89%-os ehető arány átlag.
Sötét, tizenkét lyukú muffinsütő formában tizenkét aranybarna tojásmuffin spenóttal és olvadt sajttal, előtte három üvegdobozban kettesével muffinok, mellettük egy tál friss spenótlevél. Mesterséges intelligenciával generált kép.
Illusztráció: egy forma tojásmuffin, kettesével dobozolva. (Mesterséges intelligenciával generált kép.) ProKaja – generált illusztráció

Elkészítés

  1. 1. lépés

    Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. Kend ki olajjal egy tizenkét lyukú muffinsütő formát.

  2. 2. lépés

    A kiolvasztott spenótot nyomkodd ki alaposan, majd vágd apróra.

  3. 3. lépés

    Egy tálban verd fel a tojásokat a tejjel, a sóval és a borssal.

  4. 4. lépés

    Keverd bele a spenótot, a hagymát és a reszelt sajt háromnegyedét.

  5. 5. lépés

    Merőkanállal oszd el a masszát egyenletesen a tizenkét mélyedésben, és szórd a tetejükre a maradék sajtot.

  6. 6. lépés

    Süsd 20–25 percig, amíg a muffinok közepe is megszilárdul, és nem marad bennük folyós tojás.

  7. 7. lépés

    Hagyd a formában 5 percig, majd emeld ki, és rácson hűtsd ki teljesen.

  8. 8. lépés

    Tegyél kettesével hat muffint három dobozba a hűtőbe (hétfő–szerda), a többi hatot kettesével fagyaszd le (csütörtök–szombat). A fagyasztottat előző este tedd át a hűtőbe, és reggel melegítsd át, amíg a belseje eléri a 75 °C-ot.

Tíz tojásból, egy kis spenótból és 10 dkg trappistából egy tepsi alatt tizenkét tojásmuffin lesz. Két darab egy reggeli: ebben 16,2 g fehérje és 212 kcal van, a hozzávalók ára pedig a 2026. őszi árakon kb. 280 forint. A tizenkét darab hat reggelire elég, és ebből hármat a hűtő, hármat a fagyasztó visz. Megmutatjuk, miért így.

Mi van két muffinban

Minden hozzávaló nyers tömegével számoltunk. A tojásnál M-es méretet vettünk: az uniós forgalmazási szabály szerint ez 53 és 63 g közötti héjas tojás, mi 58 grammal számoltunk. Az Illinois Egyetem összefoglalója szerint a tojás tömegének 11%-a a héj, a többit esszük meg, így tíz tojásból kb. 516 g ehető rész jön.

Hozzávaló Mennyiség Fehérje Energia
tojás, M-es, ehető rész 10 db (516 g) 64,8 g 738 kcal
trappista sajt (címke) 100 g 24,5 g 346 kcal
spenót, fagyasztott (címke) 200 g 5,2 g 50 kcal
tej, 1,5% (címke) 60 ml 2,0 g 27 kcal
vöröshagyma 60 g 0,7 g 24 kcal
napraforgóolaj (a forma kikenéséhez) 10 g 0 g 88 kcal
Összesen, 12 darab – 97,1 g 1273 kcal

Hat reggelire osztva ez 16,2 g fehérje, 212 kcal, 14,5 g zsír, 2,8 g szénhidrát és 1,1 g só reggelinként. A fehérje kétharmada a tojásból, negyede a sajtból jön. A tojás értéke a USDA FoodData Central nyers egész tojására szól, a trappistáé, a spenóté és a tejé a termékek címkéjéről. Hogy egy tojásban méretosztályonként mennyi fehérje van, a tojás fehérjetartalmáról szóló cikkünk részletezi; ha L-es tojást veszel, a reggelinkénti szám nagyjából 2 grammal nő.

Mennyibe kerül

A tojás, a sajt, a tej, a hagyma, az olaj és a só árát a Központi Statisztikai Hivatal (KSH) 2026. szeptemberi országos átlagárából vettük. Fagyasztott spenótra nincs KSH-tétel, arra egy webáruház, a Kifli.hu 2026. október 13-i árát.

Hozzávaló Ár Forrás A recepthez
tojás 814 Ft / 10 db KSH, 2026. szept. 814 Ft
spenót, fagyasztott 2748 Ft/kg Kifli, 2026. 10. 13. 550 Ft
trappista sajt 2660 Ft/kg KSH, 2026. szept. 266 Ft
tej, 1,5% 335 Ft/l KSH, 2026. szept. 20 Ft
vöröshagyma 332 Ft/kg KSH, 2026. szept. 20 Ft
olaj, só 874 Ft/l, 266 Ft/kg KSH, 2026. szept. 10 Ft
Összesen – – 1680 Ft

Ez reggelinként 280 Ft. A legdrágább tétel a tojás, a második a fagyasztott spenót: a 200 g spenót többe kerül, mint a 100 g sajt. Friss spenóttal ez a tétel más lehet; mi a fagyasztottal számoltunk, mert egész évben kapható.

Három nap hűtő, három nap fagyasztó

A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) lakossági tájékoztatója szerint a készétel hűtve 1–3 napig tárolható biztonságosan. Ha vasárnap sütsz, a hétfői, keddi és szerdai adag mehet a hűtőbe. A csütörtöki, pénteki és szombati hat muffint fagyaszd le még aznap, amikor kihűltek.

A fagyasztott adagot előző este tedd át a hűtőbe, reggel pedig melegítsd át. A Nébih ugyanebben a tájékoztatóban azt írja, hogy átmelegítéskor az étel belsejének el kell érnie a 75 °C-ot; mikrohullámú sütőben a muffint vágd félbe, hogy a közepe is átmelegedjen. A lefagyasztás és a kiolvasztás teljes menetét a fagyasztós meal prep útmutatónk írja le, a hűtős tárolás szabályait pedig a hűtős dobozokról szóló útmutató.

A tájékoztató azt is írja, hogy a tojás sütve, főzve biztonságos. A muffint addig süsd, amíg a közepe is megszilárdul, és nem marad benne folyós tojás.

Ha több fehérjét tennél bele

Light trappistával. A Tolle light trappista címkéje 31,5 g fehérjét és 10 g zsírt ír 100 grammra, a szokásos trappistáé 24,5 és 26 grammot. Ugyanannyi sajttal reggelinként 1,2 g-mal több fehérje és 2,7 g-mal kevesebb zsír jut, cserébe a Kifli 2026. október 13-i árán (4323 Ft/kg) reggelinként kb. 28 forinttal drágább.

Két tojással többel. Tizenkét M-es tojással a teljes tétel fehérjéje kb. 13 g-mal nő, reggelinként 2,2 grammal, és 163 forinttal többe kerül. Ilyenkor több massza jut egy mélyedésbe, ezért a sütés végét a muffinok közepe alapján döntsd el.

Ha nem szereted a spenótot, ugyanennyi apróra vágott paprika vagy gomba is mehet bele; a fehérjén ez alig változtat, mert a zöldség a tétel fehérjéjének csak egy kis része.

Ha nem muffint ennél reggelire

Ha a hét felén túrós reggelit ennél, a két doboz túrós zabkása előző este összerakható, a sült túrós zabkocka pedig ugyanígy tepsiben készül. További tojásos, túrós és húsmentes ötleteket a fehérjedús reggelikről szóló útmutatónkban gyűjtöttünk össze.

Források

  1. USDA FoodData Central – SR Legacy (2018-04) letölthető adatbázis food_nutrient.csv; FDC ID 171287 (Egg, whole, raw, fresh), 170000, 171017 Nyers egész tojás 100 g-ban 12,56 g fehérje, 143 kcal, 9,51 g zsír, 142 mg nátrium; vöröshagyma 1,1 g / 40 kcal; olaj 884 kcal. Amerikai átlagértékek, deklarált tartalék forrás. (új lapon nyílik)
  2. Eggs – Structure (University of Illinois Extension) A tojás tömegének megoszlása Héj 11%, fehérje 58%, sárgája 31%; az arányok kis és nagy tojásnál sem térnek el számottevően. Átlag. (új lapon nyílik)
  3. A Bizottság (EU) 2023/2465 felhatalmazáson alapuló rendelete a tojásra vonatkozó forgalmazási előírásokról 5. cikk (1) bekezdés M – közepes: ≥ 53 g és < 63 g héjas tömeg. A szöveget az Uniós Kiadóhivatal HTML-változatából olvastuk. (új lapon nyílik)
  4. Magyar Trappista sajt 0,7 kg és Tolle light trappista sajt 0,7 kg – Kifli.hu termékoldalak Tápérték 100 g-ban és ár, megtekintve 2026-10-13; light: https://www.kifli.hu/16234-tolle-light-trappista-sajt Magyar Trappista: 346 kcal, 26 g zsír, 24,5 g fehérje, 1,5 g só; Tolle light: 222 kcal, 10 g zsír, 31,5 g fehérje, 3026 Ft / 0,7 kg (4323 Ft/kg). (új lapon nyílik)
  5. Nowaco leveles spenót 400 g – Kifli.hu termékoldal Ár és tápérték 100 g-ban, megtekintve 2026-10-13 1099 Ft / 400 g (2748 Ft/kg); 100 g-ban 25 kcal, 0,4 g zsír, 1,7 g szénhidrát, 2,6 g fehérje, 0,1 g só. (új lapon nyílik)
  6. Miil ESL Zsírszegény Tej 1,5% 1 l – Kifli.hu termékoldal Tápérték 100 ml-ben, megtekintve 2026-10-13 45 kcal, 1,5 g zsír, 4,7 g szénhidrát, 3,3 g fehérje, 0,1 g só. Árként a KSH átlagárát használtuk. (új lapon nyílik)
  7. KSH STADAT 1.2.1.8. Egyes termékek és szolgáltatások fogyasztói átlagára (nyers adatok), havonta 11001 Tojás, 10 darab; 11209 Sajt, trappista; 11103 ESL tej 1,5%; 14103 Vöröshagyma; 12301 Napraforgó-étolaj; 15204 Só – 2026. szeptember oszlop (frissítve 2026. október 7.) Tojás 814 Ft / 10 db, trappista 2660 Ft/kg, tej 1,5% 335 Ft/l, vöröshagyma 332 Ft/kg, olaj 874 Ft/l, só 266 Ft/kg. Országos átlagár. (új lapon nyílik)
  8. Mielőtt megeszed, forrósítsd át! – Nébih lakossági tájékoztató Készétel tárolása; Készétel felforrósítása; A nyers tojással készült ételek A készétel hűtve 1–3 napig tárolható biztonságosan; átforrósításkor a belső hőmérséklet érje el a 75 °C-ot; a tojás sütve, főzve biztonságos. (új lapon nyílik)