Egy M-es tojásban 6–7 g fehérje van, egy XL-esben 8 g-nál több

A betű héjas tömeget jelent

Az A osztályú tojás méretosztályait ma a Bizottság (EU) 2023/2465 felhatalmazáson alapuló rendeletének 5. cikke adja meg. Ez a rendelet helyezte hatályon kívül a korábbi 589/2008/EK rendeletet, a határok viszont maradtak a megszokottak:

Jel	Megnevezés	Héjas tömeg
XL	nagyon nagy	legalább 73 g
L	nagy	63 g-tól 73 g alatt
M	közepes	53 g-tól 63 g alatt
S	kicsi	53 g alatt

A csomagon a betűjelet, a megnevezést vagy a kettőt együtt kell feltüntetni, és a gyártó mellé írhatja a tömegtartományt is. Ha egy dobozba különböző méretű tojások kerülnek, a csomagon a tojások legkisebb nettó tömegének kell szerepelnie grammban, a „Különböző méretű tojások” vagy azzal egyenértékű felirattal együtt. Ilyenkor ezzel a legkisebb tömeggel érdemes számolni.

Két dolog következik ebből. Az osztály egy sáv, nem egy szám: egy M-es tojás lehet 53 és 62 grammos is. Az S osztálynak pedig nincs alsó határa, ezért a kis tojásoknál csak példatömeggel lehet számolni.

Mennyi marad a héj nélkül

A tápérték-adatbázisok az ehető részre adják meg a fehérjét, a méretosztály viszont a héjas tojásra vonatkozik. Az Illinois Egyetem kiterjesztési szolgálatának összefoglalója szerint egy átlagos tojás tömegének 11%-a a héj, 58%-a a fehérje (tojásfehérje) és 31%-a a sárgája, és ezek az arányok kis és nagy tojásnál sem térnek el számottevően. A héjas tömegnek így nagyjából 89%-a az, amit valóban megeszel.

A fehérjetartalomhoz az USA mezőgazdasági minisztériumának FoodData Central adatbázisát használjuk, mert a méretosztályos számoláshoz ebben van meg külön a nyers egész tojás, a fehérje és a sárgája. A nyers, friss egész tojás itt 12,56 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ez amerikai tojásokon mért átlag, a hazai tojás ettől eltérhet, a csomagoláson feltüntetett érték pedig mindig elsőbbséget élvez.

Fehérje méretosztályonként

A számolás menete: héjas tömeg × 0,89 = ehető rész, ehető rész × 12,56 / 100 = fehérje. Az alábbi táblázat a sávok határaira és egy-egy példatömegre mutatja (saját számolás):

Osztály	Héjas tömeg	Ehető rész	Fehérje
S (példa)	45 g	40 g	5,0 g
S (felső határ)	53 g alatt	47 g alatt	5,9 g alatt
M	53–63 g	47–56 g	5,9–7,0 g
L	63–73 g	56–65 g	7,0–8,2 g
XL (példa)	78 g	69 g	8,7 g

Egy doboz M-es tojásnál tehát tojásonként 6,5 g körüli értékkel számolhatsz, L-esnél 7,5 g-mal. Ha a recepted amerikai, érdemes tudni, hogy a FoodData Central „large” tojása 50 g héj nélkül. Ez a 89%-os aránnyal visszaszámolva körülbelül 56 grammos héjas tojás, vagyis nálunk M-es. Az amerikai receptek „large egg” tojásának tehát a hazai M felel meg, nem az L.

Ha pontosabb számot szeretnél, a táblázat helyett mérj. A feltört, héj nélküli tojás tömegét szorozd meg 0,1256-tal. Egy 52 grammos adag feltört tojás így 6,5 g fehérje. Ezt a módszert használja a címke–adag átváltó is, ha a 100 grammos értéket adod meg neki.

Fehérje a fehérjében és a sárgájában

A sárgája fehérjében sűrűbb, a tojásfehérjéből viszont több van. A FoodData Central szerint a nyers tojásfehérje 10,9 g, a nyers tojássárgája 15,86 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Egy 58 grammos, M-es tojásra számolva (saját számolás az Illinois-i arányokkal):

Rész	Tömeg	Fehérje	Energia
Tojásfehérje	33,6 g	3,7 g	17 kcal
Tojássárgája	18,0 g	2,9 g	58 kcal
Együtt	51,6 g	6,5 g	75 kcal

A fehérje nagyjából 56%-a a tojásfehérjéből jön, az energia nagyobb része viszont a sárgájából, mert abban van a zsír: a sárgája 322 kcal, a fehérje 52 kcal 100 grammonként. Ezért változtat sokat a recepten, ha egy-két sárgáját csak fehérjére cserélsz. Három M-es tojás fehérjéje együtt körülbelül 11 g fehérjét ad, 52 kcal mellett. Hogy ez jobb választás-e, az a recepten és azon múlik, mit vársz az adagtól. A számok csak a különbséget mutatják.

Mit változtat a főzés

A benne lévő fehérje mennyiségén szinte semmit. A FoodData Central a keményre főtt egész tojásra 12,58 g, a nyersre 12,56 g fehérjét ad 100 grammonként, és mindkettőnél 50 g-os „large” darabbal számol. Az adatbázis szerint tehát sem a 100 grammra jutó fehérje, sem a darabtömeg nem mozdul érdemben, így egy héjában főtt tojásra ugyanazt a fehérjeszámot írhatod, mint a nyersre.

Sütésnél a tojás fehérjéje szintén nem vész el, de a serpenyőbe tett zsír hozzáadódik. Ha a kész rántottát méred le, az olaj vagy vaj miatt 100 grammonként kevesebb fehérjét kapsz, pedig a tojásoké nem lett kevesebb. Ugyanez a nyers és kész tömeg problémája, amelyet a csirkemellnél részletesen végigszámoltunk: a fehérjét a nyers tojások számából vagy tömegéből érdemes kiszámolni, nem a kész étel tömegéből.

A hőkezelés egy dolgot mégis befolyásol, azt, hogy mennyi szívódik fel belőle. Evenepoel és munkatársai 1998-as vizsgálatában öt ileostomás beteg ugyanazt a 25 g-os tojásfehérje-adagot egyszer főzve, egyszer nyersen ette meg. A főtt tojás fehérjéjének valódi ileális emészthetősége 90,9%, a nyersé 51,3% volt. Kis létszámú, speciális vizsgálatról van szó, ezért nem ad általános szorzót. Annyit viszont jól mutat, hogy a nyers tojás a konyhában nem hatékonyabb fehérjeforrás, és a táblázatokban szereplő fehérjeértékek ezt a különbséget nem tartalmazzák.

Így számolj vele egy receptben

1. Nézd meg az osztályt a dobozon. M-es tojásnál 6,5 g, L-esnél 7,5 g darabonként jó közelítés, vegyes dobozon a feltüntetett legkisebb tömegből indulj.
2. Szorozd meg a darabszámmal, és oszd el az adagszámmal. Négy L-es tojás négy adagra osztva adagonként 7,5 g.
3. Ha csak fehérjét vagy csak sárgáját használsz, számolj külön. M-es tojásnál egy tojásfehérje 3,7 g, egy sárgája 2,9 g.
4. A végeredményt kerekítsd egész grammra. A méretosztály sávja és az átlagos összetétel együtt nagyobb bizonytalanságot hordoz, mint a tizedes jegy. A kerekítés és a tűrés logikáját ebben a cikkben mutattuk meg.

Tojásos receptek kimért adaggal

Ha rögtön használnád: a babos-tojásos reggeli wrap és a tojásos lencsesaláta négy adagra kiszámolt receptek, a fehérjedús reggeli ötletek között pedig további tojásos, túrós és húsmentes adagokat találsz.