Lencse, sárgaborsó, csicseri, bab: fehérjében alig különböznek, a főzési időben hatszoros az eltérés

Egy 200 grammos főtt adag lencséből 18 g fehérje jön, ugyanennyi főtt csicseriborsóból 17,7 g, fehér babból 19,5 g. A fehérjében tehát alig van különbség a hüvelyesek között. Az időben annál nagyobb: a lencse 15–20 perc alatt megfő, a csicseriborsó és a vörös bab beáztatás után is másfél-két órát kér. Ez az összehasonlítás azt mutatja meg, mit kapsz egy adagban, és mennyi munka van vele, hogy a hét elején eldönthesd, melyik fér bele az idődbe.

Száraz és főtt: két különböző szám ugyanarra

A csomagon a száraz hüvelyes tápértéke áll. A USDA FoodData Central szerint 100 g száraz lencsében 24,6 g, száraz csicseriborsóban 20,5 g, száraz fehér babban 23,4 g fehérje van. Ezek a számok főzés után nagyjából a harmadukra esnek, mert a mag vizet szív fel. A fehérje nem vész el, csak több tömegben oszlik el.

100 g-ban	Száraz: fehérje	Főtt: fehérje	Főtt: energia	Főtt: rost
lencse	24,6 g	9,0 g	116 kcal	7,9 g
vöröslencse	23,9 g	nincs külön adat	–	–
felezett borsó	23,1 g	8,3 g	118 kcal	8,3 g
csicseriborsó	20,5 g	8,9 g	164 kcal	7,6 g
fehér bab	23,4 g	9,7 g	139 kcal	6,3 g
vörös bab	22,5 g	8,7 g	127 kcal	7,4 g

A FoodData Centralban a vöröslencsének csak száraz tétele van, a főtt lencse sor az általános lencsére vonatkozik. A felezett borsó száraz értéke a zöld felezett borsóé; a boltban nálunk gyakoribb sárga felezett borsóra nincs külön tétel, ezért ezt közelítésnek tekintsd.

Ha a száraz fehérjét elosztod a főttel, megkapod, nagyjából hányszorosára nő a tömeg főzés közben. Ez saját becslés, és azon a feltevésen alapul, hogy a fehérje a főzés során a magban marad: a lencsénél és a borsónál 2,7-szeres, a vörös babnál 2,6-szoros, a fehér babnál 2,4-szeres, a csicseriborsónál 2,3-szoros. Egy 200 grammos főtt adaghoz tehát nagyjából 72–87 g száraz hüvelyest kell kimérni.

Egy főtt adagra számolva

Ugyanazt a 200 g főtt hüvelyest téve a tányérra (saját számolás a FoodData Central főtt értékeiből):

• fehér bab: 19,5 g fehérje, 278 kcal
• lencse: 18,0 g fehérje, 232 kcal
• csicseriborsó: 17,7 g fehérje, 328 kcal
• vörös bab: 17,3 g fehérje, 254 kcal
• felezett borsó: 16,7 g fehérje, 236 kcal

A legtöbb és a legkevesebb fehérje között 2,8 g a különbség adagonként. Ennél többet számít, hogy mennyit teszel a tányérra, és hogy mi kerül mellé. A csicseriborsó energiában kilóg: több zsírt tartalmaz (2,6 g 100 grammban a többiek 0,4–0,5 grammjával szemben), ezért egy 200 grammos adagban nagyjából ugyanannyi fehérje mellett kb. 100 kcal-lal többet ad, mint a lencse.

Arra, hogy melyik hüvelyes „jobb” fehérjeforrás, ebből a táblázatból nem lehet ítéletet mondani. A fehérje minőségét, az aminosav-összetételt nem hasonlítottuk, és az ízt, az állagot sem, mert ezeket nem mértük.

A főzési idő, ahol a valódi különbség van

Az Észak-Dakotai Állami Egyetem (NDSU) hüvelyesekről szóló kiadványa szerint a száraz lencse és a felezett borsó beáztatás nélkül is főzhető. A lencse 15–20 perc alatt puhul meg, a felezett borsó a kiadvány szövegében 35–40, táblázatában 30 perc alatt. A bab, a csicseriborsó és az egész borsó ezzel szemben beáztatást kér. Beáztatás után a csicseriborsó 1,5–2 órát, a vörös és a fehér babfélék 1–2 órát főnek a kiadvány szerint.

A beáztatásra az NDSU három módot ad. Lassú áztatásnál a hüvelyest bő vízben 6–8 órára vagy egy éjszakára a hűtőbe teszed. Az általa javasolt forró áztatásnál felforralod, két-három percig forralod, majd lefedve 4–24 órát állni hagyod. A gyors áztatás ugyanez, csak egy óra állással. Mindhárom után a vizet leöntöd, és a hüvelyest átöblíted. A kiadvány azt is írja, hogy négy óránál hosszabb áztatásnál az edény a hűtőben legyen.

Ha hétköznap este döntesz, a lencse és a felezett borsó a reális választás. A bab és a csicseriborsó hétvégi vagy előző esti tervezést kíván, vagy konzervet.

A vörös babnál a főzés nem csak idő kérdése

A nyers vagy félig főtt vörös bab rosszullétet okozhat. Az amerikai élelmiszer-biztonsági hatóság (FDA) kórokozókról és természetes toxinokról szóló kézikönyve, a Bad Bug Book szerint a babban természetesen jelen lévő fitohemagglutinin nevű lektin már négy-öt nyers szem elfogyasztása után is erős hányingert, hányást, majd hasmenést okozhat, általában 1–3 órán belül. A vörös babban a legmagasabb a koncentrációja, a fehér babban a kézikönyv szerint nagyjából a harmada.

A kézikönyv szerint egy kutatás azt találta, hogy 10 perc forralás (100 °C) teljesen elbontja a toxint, a hatóság mégis azt kéri, hogy legalább 5 órás áztatás után, a vizet kiöntve, friss vízben legalább 30 percig forrald a babot. A lassúfőzőt (slow cookert) kifejezetten nem ajánlja: az ilyen edényekben készült ételek belseje a vizsgálatokban gyakran csak 75 °C-ig melegedett, ami nem elég. A kész konzervbab már főzött termék, erre ez a kockázat nem vonatkozik.

Konzerv vagy száraz

A konzervbab megspórolja az áztatást és a főzést, cserébe sót hoz. A FoodData Central lecsöpögtetett konzerv vörös babja 200 grammonként 16,0 g fehérjét és az uniós átváltással (só = nátrium × 2,5) 1,2 g sót tartalmaz. A sózatlanul főzött száraz babban ugyanennyiben alig van nátrium. Az NDSU szerint a konzerv hüvelyes átöblítése akár 40%-kal csökkentheti a nátriumot. A FoodData Central mérései szerényebb hatást mutatnak: a vörös babnál az öblítés 231-ről 208 mg-ra, a csicseriborsónál 246-ról 212 mg-ra vitte le a nátriumot 100 grammonként, ami 10, illetve 14%.

A konzerv tápértékét a lecsöpögtetett tömegre számold, ne a nettó tömegre. A kettő különbségét ebben az útmutatóban mutattuk meg.

Melyiket mikor

Ha 20 perced van, és nem áztattál előre, a lencse vagy a felezett borsó. Ha a hét elején főzöl egy nagy adagot, a bab és a csicseriborsó is belefér, csak az áztatást kell előző este elkezdeni. Ha ma kell, és nincs időd főzni, a konzerv, átöblítve, a lecsöpögtetett tömeggel számolva. A fehérje mindegyiknél 17–20 g körül lesz egy 200 grammos főtt adagban. Ami eltér, az a munka és a só.

Hüvelyesek dobozba

A lencséből főzhető ebédekre két kiszámolt receptünk van: a vöröslencsés paradicsomos ragu és a tojásos lencsesaláta. Konzervből a csicseriborsós tonhalkrém és a sütőtökös-babos csirkechili készül.