Babgulyás négy adagban: tányéronként 50 g fehérje, kétharmada a lábszárból, negyede a babból

Egy nagy lábas babgulyás négy tányérra elég, és mindegyikben 50 g fehérje van. Ennek kétharmada a marhalábszárból, negyede a tarkababból jön, a maradék a burgonyából és a zöldségekből. Egy tányér 573 kcal-t ad, a hozzávalók ára pedig a 2026. őszi árakon nagyjából 921 forint. Megmutatjuk, mi melyik számot mozgatja, és mennyit spórolsz, ha kevesebb húst és több babot teszel bele.

Honnan jön az 50 g fehérje

Minden hozzávaló nyers tömegével számoltunk. A tarkabab értéke a Kalifa szárazbab címkéjéről, a sűrített paradicsomé az Aranyfácán címkéjéről jön, a többié a USDA FoodData Central adatbázisából.

Hozzávaló	Mennyiség	Fehérje	Energia
marhalábszár, csont nélkül	600 g	130,5 g	768 kcal
szárazbab, tarka (címke)	250 g	52,5 g	748 kcal
burgonya	400 g	8,2 g	308 kcal
sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller	300 g	3,4 g	158 kcal
vöröshagyma, fokhagyma	160 g	2,2 g	75 kcal
fűszerpaprika, sűrített paradicsom, kömény	42 g	3,0 g	61 kcal
napraforgóolaj	20 g	0 g	177 kcal
Összesen	–	199,8 g	2294 kcal

Négy tányérra osztva ez 50,0 g fehérje, 573 kcal, 12,4 g zsír és 2,9 g só adagonként. A bab rostot is hoz: a címke szerint a száraz tarkabab 100 grammjában 21,1 g élelmi rost van, így a teljes tételben 52,8 g, egy tányérban a többi zöldséggel együtt kb. 19,5 g.

A lábszár az amerikai adatbázis „shank crosscuts, separable lean only” tételével szerepel: ez a látható faggyútól megtisztított hús. Ha a húson több a zsír, a fehérje kevesebb, az energia több lesz. A FoodData Centralban nincs külön petrezselyemgyökér, ezért a pasztinák értékével számoltunk; egy 100 grammos tételnél ez a végösszegen kevesebb mint fél grammot mozdít.

A tarkababot áztasd és főzd ki alaposan

A tarkabab ugyanannak a fajnak (Phaseolus vulgaris) egy fajtája, mint a vörös bab. Az amerikai élelmiszer-biztonsági hatóság (FDA) kórokozókról és természetes toxinokról szóló kézikönyve, a Bad Bug Book szerint ebben a fajban természetesen jelen van egy fitohemagglutinin nevű lektin, és a nyers vagy félig főtt babból már négy-öt szem rosszullétet okozhat. A legtöbb a vörös babban van; a kézikönyv a tarkababra külön számot nem ad.

A kézikönyv szerint 10 perc forralás elbontja a toxint, a hatóság mégis azt kéri, hogy a babot legalább 30 percig forrald. A lassúfőzőt kifejezetten nem ajánlja, mert a vizsgálatokban az ilyen edényekben készült ételek belseje gyakran csak 75 °C-ig melegedett. Ezért a recept a beáztatott babot friss vízben előbb felforralja, és csak utána főzi tovább a gulyással, amely utána is legalább egy órát fő.

Mennyibe kerül egy tányér

Ahol van, a Központi Statisztikai Hivatal (KSH) 2026. szeptemberi országos fogyasztói átlagárát használtuk. A marhalábszárra, a petrezselyemgyökérre, a zellerre, a fokhagymára és a sűrített paradicsomra nincs KSH-átlagár, ezekhez egy webáruház, a Kifli.hu 2026. október 13-i polcárát vettük.

Hozzávaló	Ár	Forrás	A recepthez
marhalábszár	4199 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	2519 Ft
szárazbab	1540 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	385 Ft
petrezselyemgyökér	1711 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	171 Ft
burgonya	393 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	157 Ft
sűrített paradicsom	5193 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	156 Ft
fűszerpaprika	8840 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	88 Ft
sárgarépa	535 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	80 Ft
vöröshagyma	332 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	50 Ft
zeller, fokhagyma	619 és 2420 Ft/kg	Kifli, 2026. 10. 13.	55 Ft
olaj, só	874 Ft/l, 266 Ft/kg	KSH, 2026. szept.	22 Ft
Összesen	–	–	3684 Ft

Ez 921 Ft tányéronként; a köményt nem áraztuk. A lábszár a teljes összeg 68%-a, a bab 10%-a. Fehérjegrammra számolva a bab a sokkal olcsóbb tétel: a lábszár 10 g fehérjéje kb. 193 forint, a babé kb. 73 forint.

Kevesebb hússal, több babbal

Ha a 600 g lábszár helyett 400 grammot, a 250 g bab helyett 350 grammot teszel bele, a fehérje tányéronként 44,3 g lesz, az energia 584 kcal, az ár pedig 750 Ft. Adagonként 5,7 g fehérjét és 171 forintot cserélsz el egymással, a rost pedig nagyjából 5 g-mal nő. Melyik a jobb, az attól függ, mire figyelsz jobban: a fehérjére vagy a pénzre. A gulyás íze is más lesz, de ezt nem kóstoltuk, ezért nem minősítjük.

Hogy a száraz hüvelyesek fehérjében és főzési időben mennyire különböznek, a lencsét, a sárgaborsót, a csicserit és a babot összevető oldalunkon néztük meg.

Porciózás és tárolás

Főzés után mérd le a kész étel tömegét az edény nélkül, és oszd el néggyel. A fehérjét nem kell újraszámolni attól, hogy főzés közben víz párolgott el; a nyers tömegből számolt összeg a lábasban marad. Hogy mikor melyik tömeget írd fel a dobozra, ebben az útmutatóban vettük végig.

A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) lakossági tájékoztatója szerint a készétel hűtve 1–3 napig tárolható biztonságosan, és átmelegítéskor a belsejének el kell érnie a 75 °C-ot. Ha a négy tányért egy hét alatt eszed meg, kettőt fagyassz le. A lefagyasztás és a kiolvasztás lépéseit a fagyasztós meal prep útmutatónk írja le.

Még két lábas a hétre

Ha a babgulyás mellé egy másik dobozolható egytálételt is főznél, a székelykáposzta és a sütőtökös-babos csirkechili ugyanígy négy adagra van kimérve.